أفضل مصادر البروتين على الإطلاق

البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تتغدى عليها العضلات بالإضافة إلى الكربوهيدرات و الدهون الصحية ... ، ويتشكل البروين من أحماض أمينيية مرتبطة فيما بينها بروابط تسمى الروابط البيبتيدية ، و تتجلى أهمية البروتين في كونه المسؤول عن بناء و تشكل الأنسجة و العضلات و الخلايا ، و تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الإنسان بإختلاف  أنشطته فلاعب كمال الأجسام مثلا يحتاج ضرب وزنه في 2 لكي يحصل على كمية البروتين التي يحتاجحا جسمه لإستمرار نموه فمثلا إذا كان وزنك يساوي 90 كيلو فكمية البروتين التي تحتاجها هي 180 غرام من البروتين ، و تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت تكثر من تناول البروتين بكمية كبيرة فسوف تواجه مشاكل مستقبلا في الكلي و الكبد .

مصادر البروتين :

1 ـ البيض : يعتبر البيض من أرخص مصادر البروتين ، كما يتوفر على بروتين  سريع الإمتصاص ، و تتوفر البيضة تقريبا على حولي 6 غرام ن البروتين و 5 غرام من الدهون بالإضافة إلى معادن و أملاح معدنية مهمة ،  و إذا كنت تتخوف من الكوليسترول فأنصحك من عدم الإكتار من صفار البيض .

2 ـ صدر الدجاج : يعتبر من المصادر المفضلة للاعبي كمال الأجسام ، و يتحتوي كل 100 غرام من صدر الدجاج على حوالي 26 غرام من البروتين و حوالي 4 عرام من الذهون ، كما يعتبر لذيذ المذاق و سهل في الطبخ . 

3 ـ الجبنة : تعد مصدر مهم للبروتين بالإضافة إلى أنها تتوفر على بروتين الكازين و هو بروتين بطيء الإمتصاص حيت يمكن أن يبقى في الجسم حوالي 7 ساعات ، و يحتوي 100 غرام من الجبنة على حوالي 12 غرام من البروتين .

4 ـ اللحم : مصدر قوي للبروتين و يعتبر أيضا من المصادر المفضلة للاعبي كمال الأجسام ، و تتوفر 100 غرام من اللحم على 27 غرام  البروتين تقريبا .

5 ـ سمك السلمون : من المصادر الرئع للبروين ، عيبه الوحيد فقط يمكن هو ثمنه حيت يعتبر مرتفع الثمن بالمقارنة مع مصادر البروين الأخرى ، و يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 22 غرام من البروتين و 12 غرام من الذهون بالإضافة إلى زيت الأوميكا 3 .

6 ـ سمك التونة : يتوفر 100 غرام من التونة على حوالي 26 غرام من البروتين و غرام واحد من الذهون و بذالك فالتونة من المصادر الجد رائعة للبروتين ،

7 ـ العدس : لاشك أنك تفاجئت ، نعم العدس مصدر رائع للبروتين و يطلق عليه لحم الفقراء ، فالعدس يحتوي على نسبة مهم من البروتين فنجد تقريبا في 100 غرام من العدس حوالي 26 غرام من البروتين كما يتوفر على نسبة حديد جد عالية  .

8 ـ اللوز : من المكسرات التي تحتوي على نسبة مهمة من البروتين لكنه أيضا يحتوي على كمية كبيرة من الدهون لذلك لا تكثر منه في اليوم فيكفي أن تأكل حوالي 20 إلى 30 غرام . 

اقرء المزيد

الماس تيك : المنتج رقم 1 لزيادة الوزن

 الماس تيك من أقوى المكملات في العالم حاليا من حية خاصية إكتساب الوزن ، فقد
صمم لكي يلائم جميع الأجسام التي ترغب في زيادة الوزن خلال مدة قصيرة لإحتوائه على العناصر الضرورية لتغدية العضلات ،و ما يميز الماس تيك عن باقي المنتجات الأخرى هو قيمته الغذائية التي تساعد على التخلص من النحافة بشكل سريع و مضمون 

مكونات الماس تيك :

كما ذكرنا سابقا فما يميز الماست تيك هو العناصر الغذائية المتاواجدة به ، فهو يحتوي على 1000 سعرة حرارية الشيء الذي يجعله من المكملات المفضلة لزيادة الوزن ، كما يحتوي على حوالي 80 غرام من البروتين ، و هذه قيمة مميزة لبناء العضلات ، و الشيء المميز في الماس تيك هو عند مزجه مع الحليب فيصبح يتوفر على  BCAA ، كما يتوفر على الجلوماتين .

مكونات الماس تيك

فوائد ومميزات الماس تيك :

يساعد الأشخاص التي تعاني من النحافة على إكتساب وزن بطريقة سريعة .
يحتوي على نسبة مهمة من الكريياتين .
يسرع في عملية الإستشفاء العضلي لإحتوائه على الجلوماتين و BCAA.
إمداد الجسم بالطاقة و منح العضلة قدرة تحمل .
غني بالأحماض الأمينية و الفيتامينات و الأملاح المعدنية .

طريقة الإستعمال :

إخلط مقدار5 سكوب من المكمل مع 500 ملل من الماء ، و إذا أردت تحسين النكهة قم بخلطه مع 500 ملل من الحليب خالي الدسم ،و يفضل إستخدام المكمل في الصباح و قبل النوم ، و إذا أردت إستخدامه بعد حصة التمرين فيجب أن تقوم بتقيم جرعة صباح على مرتين 2سكوب و نصف في الصباح و 2 سكوب و نصف بعد التمرين . 


نصائح و إرشادات :

تأكد من شرب الماء بكترة أثناء الفترة التي تستخدم فيها المكمل ، إذا كنت تعاني من أمراض الكبد أو الكلي فينصح بعدم إستعمال المنتج ، و في الأخير تذكر أنه للإستفادة من المنتج بطريقة جيدة فيجب أن تتبع معه نضام غذائي متوازن .

اقرء المزيد

تطوير عضلات الأرجل في البيت

تكلمنا في المقال السابق عن بعض التمارين المنزلية لعضلات الصدر (تمارين منزلية لعضلات الصدر) ، و اليوم سوف نتكلم عن عضلات الأرجل و عن بعض التمارين الممكن تأديتها في المنزل ؛ فعضلات الأرجل من بين العضلات التي يهملها أغلب لاعبي كمال الأجسام المبتدئين و يجهلون أهميتها و قيمتها حيت أنك حين تمرن عضلات الأرجل فتساهم في زيادة إفراز هرمون التيستسترون و هو الهرمون المسؤول عن بناء و تضخيم العضلات ؛كل ما تحتاجه في هذه التمارين هو  الدمبلز فقط ، نمر الأن إلى إستعراض التمارين. 

التمرين الأول :

تمرين القرفصاء لا يحتاج إلى تعريف  حيث أنه يعتبر من أحسن تمارين اللياقة البذنية و من التمارين الكلاسيكية لعضلات الأرجل ،يركزهذا التمرين الأرجل بصفة عامة بالإضافة إلى عضلات الأرداف،  يمكن لعب هذا التمرين بدون أوزان ، و يفضل أداء هذا التمرين بحدر و إذا كنت تعاني من ألام في الظهر فيفضل إستخدام واقي للظهر ، إلعب عذا الترمين في 4 مجموعات والتكرارات 12.10.8.8.

التمين الثاني :

يشبه تمرين القرفصاء لكن يعتبر صعب قليلا بالنسبة لهذا الأخير ، يركز هذا التمرين أكثر  على عضلات الارجل الأمامية ، يمكن أداء هذا التمرين بدون أوزان ، أما إذا أصبحت متمكن من هذا التمرين فيمكن إستعمال الدمبلز لزيادة في صعوبة التمرين ، إلعب هذا التمرين في 3 مجموعات والتكرارت 12.10.8.

التمرين الثالت:

تمرين صعب قليلا لكن مع الوقت و الإنضباط يمكنك الإعتياد عليه ، أهمية هذا التمرين و نتائجه تعتبر قوية ، يعمل هذا الترمين على التركيز على عضلات الرجل الأمامية بنسبة كبيرة ، إلعب هذا التمرين في 3 مجموعات و التكرارت 10.10.8.

التمرين الرابع :

تمرين سهل يمكن أدائه بدون مشاكل ، يركز هذا الترمين بالأساس على عضلات الأرجل الخلفية ، إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات و التكرارات 12.10.10.8 .

التمرين الخامس : 

تمرين يستهدف عضلات السمانة ، مكن أداء هذا الترمين بالأوزان أو بدونهم ، يجب تريكز في هذا التمرين لأن عضلات السمانة من العضلات الصعبة في تطويرها ، و يجب أن تقوم بأداء هذا التمرين في جميع زوايا الرجل الممكنة كما في موضح   في الصورة أسفله حتى تقوم بتمرين جميع زوايا السمانة , إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات و التكرارت 20.20.18.12.

اقرء المزيد

تمارين منزلية لعضلات الصدر

ليس لديك الوقت للدهاب إلى الجيم أو ليس لديك الإمكانييات الكافية للتسجيل في الجيم أو ليس الجيم قريب من بيتك ، كل هذه الأسباب لا يمكن أن تحبط معنوياتك أو عزيمتك ،لأنه بالفعل هناك تمارين يمكن تأدياتها في المنزل و سوف تلاحظ النتائج إذا داومت عليها مع إتباع نظام غذائي متوازن ، في مقال اليوم سوف نتحدت عن عضلة الصدر و كيفية أداء تمارينها في المنزل و التطرق في مقالات أخرى عما قريب إلى باقي العضلات الأخرى .

التمرين الأول : 
تمرين ضغط عادي 

يعتبر هذا التمرين من تمارين اللياقة البدنية الأساسية و الكلاسيكية لعضلات الصدر   تمرين سهل الأداء قد تجد صعوبة في البداية في أدائه لكن مع الوقت سوف يصبح سهل .
إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات من 12 عدة و يمكن زيادة العداة و المجموعات إذا تمكنت من هذا التمرين . 

التمرين الثاني :
 تمرين الضغط مع رفع الرجل فوق كرسي

يشبه هذا التمرين تمرين الضغط العادي مع إختلاف مكان الأرجل ، حيت يركز على عضلات الصدر العلوية ، يمكن أن تجد صعوبة في البداية في أدائه لكن مع الوقت سوف تتعود عليه ، إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات من 12 تكرار إذا تمكنت من هذ التمرين فقم برفع رجلك إلى الأعلى أكتر لزيادة في صعوبته .

التمرين الثالت :
triceps push up 

يعمل عذ التمرين على إستهداف عضلات الصدر بالإضافة إلى العضلة ثلاتية الرؤوس   (التراي ) ، هذا التمرين بل المقارنة مع التمارين السابقة يعتبر هو الاصعب ، لكنه تمرين رائع كما سبق و ذكرت فله تأتير على الصدر و التراي ، إلعب هذا التمرين ف 3 مجموعات من 10 عدات .

التمرين الرابع :
تمرين الغطس 

ستحتاج في أداء هذا التمرين إلى إحضار كرسيين ، و تقوم بعمل التمرين كما هو موضح في الصورة مع التأكد من توازن الكرسيين لكي لاتقع أثناء أداء التمرين ، يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر من الأسفل  ويقوم برفع الصدر إلى الأعلى ،تمرين جميل و فعال ، إلعب هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 عدة.

قبل البدء في أداء هذه التمارين تأكد من القيام  بالإحماء لكي تتجب الإصابات لا قدرالله ، و لا تتجاوز 30 ثانية في وقت الراحة بين المجموعات ،و تأكد من شرب الماء . 

اقرء المزيد

بعض الحلول لمشكل عدم نمو العضلة

بسم الله الرحمان الرحيم .
يعاني كتير من الأشخاص من مشكلة عدم بروز العضلات رغم أنهم مداومون على التمرين و حريصون على أكل وجباتهم ؛يمكن ان يعود سبب لعدة أسباب من بينها الجينات حيت كل شخص لديه نقطة ضعف أي عضلة تكون جيناتها ضعيفة ، و لكن توجد بعض الطرق التي تساعد على تطور العضلة.


تقنية  جي في تي : 

 تمرين  GTV هو تمرين ألماني يعمل زيادة ضخ الدم في العضلات مما يزيد من سرعة نمو العضلة ،ويمكن تطبيق هذا التمرين على أي عضلة ، و طريقة عمل هذا التمرين تتجلى في القيام ب 10 جولات من 10 تكرارات ،أي أن تقوم بإختيار عضلة كعضلة الصدر متلا وتقوم بتركيب وزن ثقيل لكن تستطيع حمله ثم تقوم بعمل الجولة لأولى من عشر تكرارت و ترتاح لمدة 60 ثانية ثم تقوم بالجولة التانية من عشر تكرارات  بنفس الوزن و هكذا حتى تصل ملى الجولة العاشرة ؛ يمكن القيام  بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع . 

زيادة عدد الوجبات :

نعم زيادة عدد الوجبات رغم أنك تتبع نظام  غذائي جيد فلا ضر في زيادة بعض الوجبات خصوصا الوجبات الغنية بالكربوهيدرات ، و يجب زيادة عدد الوجبات خصوصا في اليوم الذي تقوم فيه بتمرين العضلة الضعيفة ؛ هذه الطريقة من شأنها أن تعمل على زيادة من نمو العضلة .

التقليل من وقت التدريب :

يجب ان يكون وقت الإجمالي للحصة الرياضية متمتل في 45 دقيقة أ ساعة إن إقتضى الحال ، مقسمة الإ طالة و تمارين البناء العضلي و تمارين الإسترخاء ، فإذا قمت بتجاوز هذا الوقت فستقوم بإفراز أحد الهرمونات المسؤولة عن هدم العضلات .

نصائح و إرشادات :

تقليل وقت الا ستراحة ما بين الجولات .
القيام بشرب الماء بين الجولات. 
التركيز أثناء حمل الوزن .
عدم تأخير وجبة بعد التمرين .
عدم تناول أي شيء أثناء الحصة.

اقرء المزيد

تناول هذه الأطعمة قبل الذهاب إلى الجيم

ماذا يجب أن أتناول قبل الدهاب إلى الجيم ؟سأجيبك على هذا السؤال بإجابة بسيطة ، تناول أطعمة سوف تمدك بالطاقة طيلة فترة التمرين ، أطعمة تتوفر على كربوهيدرات معقدة و ليست بسيطة حيت أن الكربوهيدرات المعقدة تحتاج ألى وقت كبير كي تتحلل و خلال هذه الوقت تضل تمد الجسم بالطاقة .كما أنها تعمل على المحافضة على البروتين داخل العضلات و تمنعه من الا ستهلاك كمصدر للطاقة .


الأ طعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة :

الموز:

يعتبر الموز من أهم المصادر الغدائية التي تحتوي على الكربوهيدرات إضافة إلى عناصر غدائية أخرى ضرورية ،حيت أن موز ة متوسطة الحجم  تتوفر على 27 جرام من الكربوهيدرات و تقريبا جرامين من البروتينات و 3 جرامات من الألياف إضافة إلى الكالسيوم و عناصر أخرى ، و بدالك فتناول موزتين قبل الذهاب إلى الجيم بخمسة و أربعين دقيقة سيساعدك في الحصول على الطاقة الازمة و قدرة على التحمل .

القهوة :

تناول فنجان قهوة قبل الذهاب إلى الجيم بحوالي ساعة من شأنه إمداد الجسم بطاقة رهيبة نظرا لإحتواء القهوة على الكافيين الذي يعمل على تنيه الجهاز العصبي و يساعد على التركيز .

الشوفان:

يحتوي الشوفان على فيتامينات ب التي تعمل على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ،كما أنه مليئ بالألياف ، يفضل أخد الشوفان قبل الدهاب إلى الجيم ب نصف ساعة و يمكن ان تتناوله مع الحليب أو عن طريق خلطه مع الموز و التوت البري لتحسين نكهته .

البطاطس :

تعتبر من المصادر الرخيصة و التي تتوفر على الكربوهيدرات المعقدة بنسبة مهمة ،تحتوي البطاطس متوسطة الحجم على 188 سعرة حرارية و 42 جرام من الكربوهيدرات ، و لدالك تعتبر من الاغدية المناسبة قبل الدهاب إلى الجيم .

كما يفضل شرب السوائل  بكثرة لمد الجسم  بالماء الضروري لتجنب جفافه و مده بالطاقة.

اقرء المزيد

سيرياس ماس لتضخيم العضلات

يعتبر السيرياس ماس من اشهر المكملات التضخيم الذي يستعمل اثناء فترة التضخيم ،المصنع من طرف الشركة العالمية المشهورة Optimum Nutrition التي أصبحت رائدة في مجال تصنيع المكملات ،  يحتوي السيرياس ماس على 1250 سعرة حرارية في كل سكوب إضافة إلى 50 غرام من البروتين و 250 غرام من كاربوهيدرات و 25 غرام من الفيتامينات  كل هذه الاشياء تجعل من سيرياس ماس المكمل الأفضل أثناء فترة التضخيم .

مكونات  السيرياس ماس

طريقة الإستعمال :
يوصى بإستعمال كوبين من هذا المكمل خلال اليوم ، كوب أثناء الإسيقاض من النوم مباشرة لمد الجسم بالمكونات الغدائية التي أفتقدها أثناء النوم ،إضافة إلى كوب قبل الخلود إلى النوم ب 45 دقيقة قبل .
طريقة الإستعمال تتجلى فى خلط كوب واحد من المسحوق مع 360 ملل من الماء ،إذا كنت تريد الحصول على نكهة رائعة فستبدل الماء بحليب خالي الدسم .

نصائح و ملاحضات :

1. إذا كنت تعاني من النحافة فعليك بإستخدام السيرياس ماس لإحتوائه على نسبة مهمة من السعرات الحرارية .
2. عليك بشرب الماء بكثرة أثناء فترة إستخدام المنتج .
3. إذا كنت مبتدئ فيوصى بإستعمال نصف كوب أثناء الإستيقاظ و نصف كوب قبل النوم فقط .
4. للحصول على نتائج جيدة عليك بإتباع نظام غذائي متكامل و التمرن جيدا  .
5. تأكد من أن المنتج أصلي و ليس مغشوش .
6. إستشارة الطبيب قبل أستخذام المنتج .

 للإستفسار لا تتردد في طرح تساؤل و نعدك بالرد عليك أنشاء الله .

اقرء المزيد

الحصول على عضلات صدر متكاملة

من أهم العضلات التي يهتم بها أغلب ممارسي كمال الأجسام هي عضلات الصدر ، فهي تعطي للجسم مظهر مثير و جميل ، و لكي تحصل على على صدر ثلاتي الأبعاد لابد من معرفة التمارين الأساسية و الكلاسيكية لهذه العضلة و إدراجها في نظامك التدريبي . 
التمرين الأول : البنش بريس (المستوي) 

يعتبر تمرين البنش بريس من أهم و أبرز التمارين الكلاسيكية لتضخيم الصدر ، في فترة التضخيم إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات من 8 عدات بأوزان تقيلة . 

التمرين التاني : بنش عالي 

يشبه هذا لتمرين تمرين بنش مسوي غير أن زاوية الكرسي تكون مائلة للأعلى مما يجعل هذا التمرين يستهدف بنسة كيرة الصدر العلوي إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات من 8 عدات بأوزان تقيلة . 

التمرين الثالت : بنش مائل للأسفل 

من عائلة البنش حيت أنه يلعب كذالك في كرسي مع إختلاف زاويته التي تكون مائلة للأسفل مم يجعله يستهدف بشكل كبير الصدر من الجهة السفلية ،إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات من 8 عدات بأوزان تقيلة .

التمرين الرابع :المتوازي 

تمرين رائع و جميل لتختم به حصة الصدر حيت يستهدف الصدر بشكل كامل مع أعطاء أفضلية لصدر السفلي كما يعمل على رفع الصدر للأعلى إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات من 8 عدات بأوزان تقيلة .

في الختام يجب أن تصبر ولا تستعجل النتائج فإذا داومة على هذه التمارين فسوف تصل بحول الله إلى صدر ثلاتي الأبعاد ، من يريد الإستفسار عن أي شيء فل يترك تعليق.

اقرء المزيد

iso-100 ايزو 100

إيزو 100  من أشهرالمكملات المتواجدة في الأسواق هو من عائلة واي بروتين الشهيرة المقدمة من شركة دايماتايز،
مكمل إيزو 100 هو مكمل سريع الامتصاص تمتصه خلايا الجسم بسرعة كبيرة  مما يجعله من أقوى المكملات المتاحة لبناء العضلات ، كما أنه يتوفر على جميع العناصر الغدائية التي تحتاجها لعضلات بالإضافة إلى خلوه من الدهون و الكربوهيدرات مما يجعله أحسن مكمل أثناء عملية تنشيف .

مكونات iso-100 ايزو 100 :

 

كيفية الاستخدام :

يمكن إضافة سكوب واحد من المكمل إلى 350 مل من الماء أو الحليب ثم قم بعملة خلط المزيج جيدا حتى يصبح الخليط متجانسا .

يمكنك استخدامه عند الإ ستيقاض في الصباح و بعد التمرين مباشرة و قبل النوم بساعة .

ملاحضات هامة :

لكي تحصل على نتائج مرضية يجب إتباع نضام غدائي جيد إضافة إلى المكمل .

يجب شرب الماء كثيرا أثناء إستخدام المكمل.

يجب إستشارة الطبيب قبل إستخدام المنتج .

سعر العبوة حجم 2٫2 غرام هو 85 دولار .

اقرء المزيد

الخطوات الأولى في كمال الأجسام

بسم الله الرحمان الرحيم 

كيف أبدأ أول خطوة في كمال الأجسام ؟ سؤال يرهق بال جميع المبتدئين حتى من ينوي أن يذهب أول يوم إلى الجيم ،فتجد أي مبتدئ تشبع بأفكار خاطئة حول هده الرياضة ،تجعل منه لا يحرز أي تقدم فيعجل بالإنسحاب .

عزيزي القارئ اليوم سوف أمنحك المنهج و المبادئ الذي يجب عليك تتبعه و بحول الله سوف تحرز تقدم ملاحظ ؛

ـ أول شيء يجب أن يفعله أي مبتدئ هو أن يبحث عن صالة رياضة مناسبة ،كما يجب أن تكون قريبة من المنزل كي لا يشعر بالخمول و الإ حباط من بعد المسافة ، و أن تحتوي على مدرب محترف و متمرس .

ـ إيجاد الشريك المناسب ،فرياضة كمال الأجسام تعتمد على التحفيز و التشجيع فإذا كنت تمتلك الشريك أو الصديق المناسب فسوف يعمل هذا على إبقائك متحفزا و متحمسا .

ـ تحديد أهدافك ،سواء كانت الزيادة في الوزن أو المشاركة في المسابقاة أو إنقاص الوزن ؛فيجب عليك قبل الشروع في البدء أن تعمل على تسطير أهدافك فهذا من شأنه أن يساعدك .

ـ البحث؛ من أهم الأشياء الذي يجب عليك فعلها هي البحث و تقصي المعلومات فما عليك سوى البحث فكل شيء أصبح متوفر في اليوتيوب و قوقل .

ـ الإستشارة الطبية ، شيء ضروري سواء من أجل النظام الغذائي أو من أجل المكملات الغذائية .

و في الأخير عزيزي القارئ تدكر أن كل بطل مر من مرحلة المبتدئ ؛ فحاول أن تبقي نفسك متحفزا وأنك سوف تصل إلى هدفك إن إجتهدت و ثابرة .

اقرء المزيد