الأعراض الخطيرة لنقص البروتين في الجسم

البروتين هو العنصر الغذائي المهم لجمسك ، إنه عنصر لا يتجزأ من عضلاتك إنه الوقود الذي يحفز و يدعم جسمك لبناء الأنسجة السليمة و الخلايا .

البروتينات هي عبارة عن سلاسل من الأحماض الأمينية و التي هي جزيئات هامة نحصل عليها من نظامنا الغذائي و يمكن الحصول على الأحماص الأمينية من أنواع مختلفة من الأطعمة و حتى الخضراوت .

و يبقى مصدر البروتين الحيواني أحسن مصدر يمكن أن يحصل منه على البروتين ، و من هذه المصادر هناك : اللحوم ، الأسماك ، الألبان ، البيض ،الأسماك ... .

و تستخدم البروتينات بشكل يومي من أجل ضمان سير الجسم بصورة سليمة ، بحيث تستخدم لتطوير و تنمية و صيانة كل جزء من جسمنا من الجلد و الشعر إلى أنزيمات الجهاز الهضمي و الجهاز المناعي ، ببساطة من دون البروتينات الحياة لن تكون موجودة .

و يحتاج الشخص العادي إلى نصف وزنه من البروتين يوميا ، بينما ترتفع الكمية بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رياضة ككمال الأجسام .

أعراض نقص البروتين في الجسم 

 1ـ كوليسرتول عالي :

إرتفاع نسبة الكوليسترول و الذهون الثلاتية ليست بسبب تناول الأطعمة الذهنية بل أيضا نتيجة زيادة الإلتهابات و الإختلالات الهرمونية و الوجبات الغذائية عالية المعالجة و عالية السكر ، إذا كنت تميل إلى إستبدال الأغذية البروتينية بالوجبات الخفيفة السكرية و الكربوهيدرات البسيطة فيمكن أن يبدأ الكوليسترول لديك في الإرتفاع في الكبد و تصبح الخلايا المكافحة للذهون غير فعالة .

2 ـ تعكر و تقلب المزاج :

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للناقلات العصبية التي تتحكم في حالتك المزاجية  ، و يساعد البروتين الدماغ على خلق هرمونات من الدوبامين و السيروتونين الذي يساعد على تحقيق مشاعر إيجابية مثل الهدوء و الإيجابية و التفائل .

3 ـ تعاني في التدريبات الخاصة بك :

أنت تعلم أنك في حاجة للبروتين لبناء كتلة عضلية جديدة و للحفاظ على الطاقة ، يمكن أن يؤدي نقص في البروتين في النظام الغذائي إلى ضمور العضلات و التعب و كسب الذهون ، رغم هذا يمكنك أن تتدرب في الجيم لكن سوف تحصل على نتائج ضعيفة نظرا لنقص البروتين في نظامك الغذائي مما سوف يؤذي إلى نقص و ضعف في إصلاح الأنسجة و إنتاج الطاقة .

4 ـ صعوبة في النوم :

ضعف النوم يمكن أن يكون بسبب عدم إستقرار السكر في الدم ، و إرتفاع الكورتيزول و إنخفاض السيروتونين ، و تحدت تقلبات السكر خلال النهار و الليل ، و يمكن أن يساهم تناول البروتين قبل النوم إلى إنتاج التريبتوفان و السيروتونين بالإضافة إلى أن للبروتين تإتير ضئيل على السكر حيت أن تناول البروتين يبطئ إمتصاص السكر خلال وجبة الطعام .

5 ـ ضعف في التركيز :

يساهم البروتين في دعم العديد من جوانب الأداء العصبي  ، ضعف في التركيز و صعوبة في التعلم يمكن أن تكون من علامات أنه لديك إنخفاض في الناقلات العصبية ، حيث يتم تصنيع الناقلات العصبية في الدماغ بواسطة الأحماض الأمينية ،حيت وجدت دراسات أن إتباع نظام غذائي يتوفر على كمية متوازنة من البروتين يمكن يعزز من أداء العمل و التعلم .

6 ـ إصابات كتيرة و بطئ في الشفاء:

 نظام غذائي منخفض البروتين يمكن أن يتسبب في فقدان العضلات ، شفاء العظام البطيئ ، ضعف في العظام ، هشاشة العظام ، و يعتبر البروتين ضروري للكالسيوم و للمساعدة في تقوية العظام .
و أتبتث بعض الدراسات أن كبار السن الذين يعانون من خسائر في العظام هم الذين يتناولون نسبة منخفضة من البروتين من 15 إلى 50 جرام بشكل يومي .

كم من البروتين نحتاج بالظبط ؟ 

يختلف كل شخص لأخر من حيت نسبة إحتياجه للبروتين  من ناحية الجنس و العمر و النشاط ، و يعتبر تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها في اليوم من الطرق الموصى بها ، و يمكن أن تختلف نسبة إحتياجك للبروتين من يوم لأخر .

ووفقا لبعض الدراسات الأ مريكية فالحد الأدنى الموصى به للإنسان العادي  متوسط العمر و الوزن ، هو 56 جرام بالنسبة للرجال و 46 جرام بالنسبة للنساء .

و يمكن  أن تكون هذه النسبة منخفضة بالنسبة إذا كان لاديك نشاط أو كنت مريضا أو إذا كانت المرأة حاملا .

و حسب هذه الدراسات فإنه يجب عليك تناول 0.36 جرم من البروتين لكل كيلو جرام من جسمك عير أنه بعض الأشخاص تجد أنها تشعر بحالة جيدة إذا تناولت المزين من البروتين بمقدار 0.5 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من جسم .

إذا كنت ذكرا و لاتمارس أي رياضة و كان وزنك 180 كيلو جرام فيجب عليك تناول 90 جرام من البروتين ، و بالنسبة لمرأة تزن 150 كيلو جرام فيجب عليها تناول 75 جرام من البروتين .

الفوائد الصحية البروتين :

الحصول على البروتين في النظام الغذائي الخاص بك هو مفيد إلى حد كبير، وأكبر فوائد البروتين تشمل حرق الدهون، و المساعدة على إنتعاش العضلات والمساعدة على شفاء الجروح. 
كما يساعد البروتين على محاربة مرض السكري حيت يعمل على موازنة السكر في الدم ، و يساعد الدماغ على التخلص من الإكتئاب .
فقط تأكد عند شراء البروتين أنه من مصادر عضوية طبيعية ، حيث أن البروتين الذي أصبح يباع الأن في البقالة و المحلات هو بروتين محمل بالهرمونات و المضادات الحيوية  و المنشطات و غيرها من المواد الكيميائية التي من شأنها أن تدمر صحتك . 

اقرء المزيد

بعض الطرق السحرية لفقدان الوزن

إنقاص الوزن يمكن أن يكون سهل في بعض الأحيان و صعب في بعض الأحيان حسب الشخص و عزيمته كذالك الطريقة التي إتباعها من أجل إنقاص وزنه ، لكن يجب أن نعلم أن الخطأ خطئنا لكوننا لم نلتزم من البداية بإتباع نظام غذائي صحي و مفيد و سمحنا للوجبات السريعة بالسيطرة علينا حتى أصبحنا لا نقاومها .

إنقاص وزنك يمكن أن يساعدك في  حياتك اليومية سواء عن طريق تعزيز تقتك بنفسك و إكتسابك لصحة جيدة بالإضافة إلى منحك جسم يمكنك أن تتباهى به في الشاطئ و أمام أصدقائك.

هناك العديد ممن نجحوا في تحقيق هذا الهدف و هناك من إستسلموا في وسط الطريق و الفرق بين الإتنين يتجلى في العزيمة و الإرادة و إتباع طريقة و نظام غذائي صحي ، في هذا المقال سأقوم بمنحك بعض النصائح و بعض الطرق التي سوف تساعدك في إنقاص وزنك .

ممارسة الرياضة :

إنقاص الوزن يرتبط دائما بالرياضة ،لكن يجب عليك أن تعلم أنه يمكنك إنقاص الوزن دون الذهاب إلى الجيم و ممارسة الرياضة لكن إذا كنت تفضل الذهاب فسيبقى هذا قرار مستحسن  بالنسبة لك ، ومن الأفضل أن تذهب إلى الجيم من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع و إستشارة مدرب متخصص لكي يقوم بمساعدتك .
وقد أظهرت دراسات أن تناول كربوهيدرات قليلة و ممارسسة الرياضة تساعدك على إكتساب عضلات و تحفز الجسم على فقدان الذهون بنسبة كبيرة .
و يمكنك إستبدال الجيم بالجري في الغابة أو السباحة أو نط على الحبل فجميعها تعمل على حرق سعرات حرارية أكتر مما يساعدك في إنقاص الوزن .

التقليل من السعرات الحرارية :

يجب أن تعلم أن السبب الرئيسي للسمنة و زيادة الوزن هو عن طريق تراكم الذهون في جميع مناطق الجسم ، ولكي تقوم بالتخلص منها يجب عليك حرقها إما عن طريق ممارسة الرياضة كما ذكرنا في السابق أو عن طريق حساب السعرات الحرارية التي تقوم بأكلها في اليوم .

إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم و لا تقوم بحرق إلا 1000 سعرة حرارية ، فتلك السعرات الحرارية المتبقية سوف تتجمع لكي تشكل ذهون .

و أفضل طريقة يمكن أن تتبعها هي أن تقوم بحساب و مراقبة السعرات الحرارية التي تقوم بمد جمسك بها ، وبعدها قم بأكل كل مايحلو لك في حدود تلك النسبة , و من المفضل أن تكون نسبة التي حددتها لا تجاوز 1200 سعرة حرارية .

أكتر من تناول الخضروات و الألياف :

كثير من الأشخاص لا يبدون أي إهتمام بالخضروات و الألياف رغم قيمتها و منافعها ، و من منافع الخضروات أنها تساعدك على فقدان الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع طول الوقت ، كما تلعب الألياف دورا مهما في تنظيم مستويات السكر و مكافحة الجوع ، و هذان العملان الأساسيان لنجاح  أنظمة التخسيس .

لا تأكل إلا إذا كنت جائعا :

عند إتباعك لنظام غذائي صحي من أجل إنقاص الوزن يجب عليك أن تأكل حين تشعر بالجوع ، فإذا كنت لا تشعر بالجوع فتنجب الأكل فأكتر ما يبطئ عملية فقدان الوزن هو تناول أغدية كتيرة لا تحتاج إليها .
تجنب الوجبات الخفيفة فهي مغرية و يمكن أن تغريك لأكلها في أي وقت سواأ كنت جائعا أو لا .

إبتعد عن التوتر و إحصل على القسط الكافي من النوم :

السهر و كثرة الإجهاد و التوتر يمكن أن يشكل خطرا كبيرا على وزنكم ، فالإجهاد المزمن و قلة النوم يزيد من إفراز هرمونات التوتر  مثل الكورتيزول الذي يزيد من نسبة الشعور بالجوع .
إذا كنت تبحت عن إنقاص وزنك فيجب عليك في البداية الإبتعاد عن التوتر و الإجهاد و الحصول على القسط الكافي من النوم .


بعض النصائح و الإرشادات :

- يجب عليك الإبتعاد عن المشروبات الغازية 
.
- يجب عليك شرب الماء بكترة لكونه يساعف الجسم في التخلص من الذهون .

- يجب عليك الإبتعاد عن الأكل قبل 3 ساعات من النوم .

- يجب عليك إستشارة الطبيب ليمنحك نظام غذائي تناسبك و يناسب حميتك 
.
- لا تستسلم إذا تأخرت النتائج فتذكر أنك لكي تصل إلى هذفك يجب أن تمر من مراحل 
 صعبة .

- تناول القرفة و السلطات و الزنجبيل فهي ترفع من عملية الأيض في الجسم .

اقرء المزيد

البروتين : أنواعه ، أعراض نقصه و الكمية التي يحتاجها الجسم للنمو عضلاته

البروتين هو عبارة عن مركب عضوي معقد التركيب له وزن جزيئي عالٍ يتشكّل من أحماض أمينية تربطها الرابطة الببتيدية مع بعضها، وهو ضروريّ في تركيب ووظيفة جميع الخلايا الحيّة .

و للبروتين عدة وضائف منها تشكيل الدعامات و المفاصل ضمن الهيكل الخلوي ، و تلعب دورا مهما في الإستجابة المناعتية كما تعمل كمصدر للحموض الأمينية بالنسبة للكائنات  التي لا تستطيع تشكل هذه الأحماض الأمينية بنفسها .

و بإحتواء البروتين على الأحماض الأمينية فهو يعتبر بذلك عاملا أساسيا لنمو و الصحة و بروز العضلات ، و يتجلى المشكل الرئيسي في البروتين في كونه لا يصنع و لا يخزن في الجسم ،حيت من الضروري تناول بعض الأغذية الغنية بالبروتين للحصول عليه .

أنواع مصادر البروتين :

يوجد نوعين من مصادر البروتين البروين الحيواني و البروتين النباتي :

البروتين الحيواني : و هو البروتين المتواجد في اللحوم و الدواجن و البيض و الأسماك و يعتبر البروتين الحيواني أفضال من البروتين النباتي لكونه يمد الجسم بكافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

البروتين النباتي : و من مصادر البروتين النباتي ،العدس و المكسرات و بدور الكتان إضافة إلى البزلاء و يعتبر البروتين النابتي أقل منفعة من البروتين الحيواني كونه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية و يكتفي بمد الجسم ببعض الأحماض الأمينية ، لكن مع هذا لا يجب عليك الإبتعاد أو التقليل من البروتين النباتي فرغم ذلك فهدو يحتوي على عديد من العناصر الغذائية الضروروية لبناء العضلات .

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسمي؟

يجب أن تعلم في الأول أن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لأخر أو بمعنى أخر تختلفة هذه النسبة حسب نشاط الشخص ، فالإنسان العادي لا يحتاج إلا ل 1 جرام لكل كيلو من جسمه فهذه النسبة كافية بالنسبة له للقيام بأنشطته العادية اليومية (شخص يزن 70 كيلو يحتاج 70 جرام من البروتين ) ، أما بالنسبة للشخص يمارس رياضة كرياضة كمال الأجسام فهنا النسبة و الكمية تختلف حيت أنه يحتاج كمية أكبر كون هذا الشخص حين يذهب للجيم فهو يقوم بهدم عضلاته و تمزيقها لذالك فهذا الشخص يحتاج كمية بروتين أكبر لإصلاح و شفاء عضلاته ، و حسب عديد من الدراساة فقد وجدوا أن ممارس كمال الأجسام يحتاج من 1،5 جرام إلى 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمه ( شخص يزن 70 كيلو يحتاج 140 جرام من البروتين ) .

أعراض نقص البروتين في الجسم :

- عدم القدرة على التركيز : و ذلك بسبب عدم وجود تدفق مستمر للبروتين للتغذية الدماغ.
- تساقط الشعر : البروتين هو لبنة اساسية لبناء الخلايا البشرية بضمن ذلك بصيلات الشعر. فاذا كانت بصيلات الشعر قوية، فسوف تبقى على رأسك ، أما إذا كان العكس فستلاحض تساقط البصيلات و بذلك تساقط الشعر .
- الإحساس بالضعف : إذا كنت لا تعمل على إمداد جسمك بالمقدار الكافي من البروتين للقيام بأنشطته فأنذاك ستبدء العضلات بالإنكماش مع مرور الوقت و بذالك سوف تحض بالضعف  و بعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية .
- الإصابة بالمرض بإستمرار : و ذالك لكون البروتين يلعب دورا مهما في الإستجابة المناعتية ، إذا كنت تعاني من نزلات البرد و الإلتهابات كتيرا فيمكن أن يكون ذالك بسبب نقص في البروتين .

بعض النصائح و الإرشادات :

-البروتين يسبب حموضة للمعدة ، لذلك يجب تناول الخضروات الغنية بالألياف و ذلك لمساعدة المعدة على الهضم و تقليل نسبة الحموضة في الجسم .

-البروتين المتواجد في بعض الأغذية كالخبز و البسكويتات و الشكولاطة ليست بروتين ذات جودة عالية لذلك أنصحك بالتقليل منها .

-حاول أن تعمل على تنويع البروتين ما بين الحيواني و النباتي لكي تضمن حصول الجسم على جميع الأحماض الأمينية .

-شرب الماء بكترة لمساعدة الجسم على تنظيف الكبد من رواسب البروتين .
-يجب أن لا يقل مقدار البروتين في وجبة واحدة على 20 أو 25 جرام .

- تناول مصدر للبروتين سريع الإمتصاص كالبيض أو صدر الدجاج من بعد حصة التمرين .

اقرء المزيد

طرق مضمونة لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم

هرمون التستوستيرون أو ما يطلق عليه بهرمون الذكورة لكن رغم تسميته فهو كام يتواجد عنذ الذكور فهو يتواجد أيضا لذا النساء لكن مع إختلاف في النسبة .

هرمون التستوستيرون هو هرمون يتم إنتاجه عند الذكور على مستوى الخصيتين بكميات ضئيلة لذى الجنين ، بعد الولادة مباشرة يتوقف إنتاج الهرمون حتى يبلغ الطفل سن المراهقة بعد ذالك يرتفع إنتاجه بكمية كبيرة و يرافق هذه الزيادة في الإنتاج زيادة في الرغبة الجنسية و نمو شعر و خشونة في الصوت لكن ما يهمنا نحن محبي كمال الأجسام هو كون هذه الزيادة في الإنتاج ينتج عنها زيادة في الكتلة العضلية .

كما سبق الذكر فهرمون التستوستيرون يتربط بالأساس بالكتلة العضلية فكلما كان إنتاجه مرتفع كلما رافق ذالك بروز و تطور على المستوى العضلي .

و يكون هرمون التستوستيرون في أوجه بين 20ـ35 سنة و ذلك ما يفسر التغيرات التي تطرء عند الشباب في سن المراهقة من بروز للعضلات و تحولات في الشكل ، بعد ذالك ينخفض إنتاج الهرمون بشكل كبير إلى أن يتوقف إنتاجه .

عندما يكون إنتاج هرمون التستوستيرون ضعيف عند الشباب يمكن أن يشكل ذلك مشكل كبيرا يتجلى في ضعف في النمو على مستوى الشعر و البنية و الطول مع عدم تغير على مستوى الصوت كما يرافق ذلك نمو ضعيف للعضلات.
و توجد بعض الطرق الطبيعية التي يمكن القيام بها  لزيادة إفراز هرمون التستوستيرون من بينها :

تغيير العادات في الأكل :

و يلعب الأكل دورا مهما في الرفع من إنتاج هرمون التستوستيرون ، حيت يجب المراعات إلى إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية  و الإ بتعاد عن كل ما هو ضار و غير مفيد للجسم .
و يجب أن تحتوي الوجبات الغدائية على الذهون المشبعة و التي يمكن إيجادها في المكسرات  ، إضافة إلى البروتين و الكوليسترول الجيد و المعادن متل الحديد و الزنك و المغنيزيوم مع عدم إغفال إدراج الخدروات متل القرنبيط و البروكلي إلى الوجبات اليومية .

تناول المكسرات :

و قد أتبتت دراسة أجريت على الرجال أن الرجال الذين يتناولون المكسرات بشكل يومي يكون لديهم إرتفاع في  إنتاج هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال الذين لا يتناولون المكسرات بشكل يومي .
و تحتوي أغلب المكسرات على الدوهون المشبعة و البروتين و فيتامين ه بالإضافة إلى بعض المعادن كالزنك و المغنيزيوم و هذا ما يجعل المكسرات تلعب دورا كبيرا في الرفع من إنتاج هرمون التستوستيرون .
و من بين هذه المكسرات هناك الفول السوداني ،الجوز ،اللوز ، بدور عباد الشمش ... . 

ممارسة تمارين القلب :

يجب أن تدخل إلى جدولك الأسبوعي بعض تمارين القلب أو ما يطلق عليها بالكارديو كالجري و السباحة و القفز على الحبل ، و تلعب هذه التمارين دورا مهما في التخلص من الدهون التي تؤتر بالسلب على إنتاج التستوستيرون كما تضمن لك صحة جيدة ، و يجب ممارسة تمارين القلب بإعتدال مع عدم الإسراف فيها .

تمارين رفع الأتقال :

من التمارين التي ستاعد بشكل كبير على الزيادة في إفراز هرمون التستوستيرون :

تمرين القرفصاء 

تمرين الرفعة الميتة

تمرين البنش بريس 

و تتميز هذه التمارين بصعوبتها و شدتها الشيء الذي يضع الجسم تحت ضغط كبير و كلما كانت التمارين صعبة و قوية و تتطلب منا مجهود كبير كلما كانت لهده التمارين تأتير كبير على إفراز هرمون الضخامة ، و تستمر الزيادة في إفراز هرمون  التستوستيرون لمدة 15 دقيقة بعد الترمين على أن تنخفض بعد ذلك ، و يجب على المتدرب أن لا يتجاوز 45ـ60 دقيقة في التمرين لأن بعد هذه الفترة يبدء الجسم في إنتاج هرمون الكورتيزول و الذي يحد من إنتاج هرمون  التستوستيرون .

الحصول على القسط الكافي من النوم :

يجب الحرص على الحصول على القسط الكافي من النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميا على الأقل .
 وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2011، فإن تقليص النوم يقلل بشكل كبير مستوى هرمون التستوستيرون حتى لو كان الرجل شابا وبصحة جيدة.
ووجدت الدراسة أن مستويات هرمون التستوستيرون عند الشباب الذين ينامون أقل من 5 ساعات كل ليلة لمدة أسبوع سجلوا انخفاضا بنسبة 10 إلى 15٪ في مستويات هرمون تستوستيرون بالمقارنة مع أولئك الذين ناموا ليلة كاملة.
بالإضافة إلى أن قلة النوم تزيد من كمية الكورتيزول (هرمون التوتر)، وارتفاعه يؤثر على مستويات هرمون تستوستيرون.


و في الأخير يجب الإشارة إلى أن هذه ليست إلا بعض الطرق من أجل الرفع من إنتاج هرمون  التستوستيرون حيت توجد بعض الطرق الأخرى سنتطرق لها بحول الله على صفحتنا في الفيسبوك ، أرجوا أن تتقبلوا مروري و كلمة شكر تكفيني و تشجعني ، أحبكم في الله .

اقرء المزيد

BSN TRUE MASS : من أشهر مكملات الضخامة و نمو العضلات

من أشهر مكملات الضخامة و زيادة الوزن حاليا ،حيت يحتوي على نسبة كبيرة و مهمة من السعرات الحرارية من مصادر الكربوهيدرات المعقدة كما يحتوي على بروتين عالي الجودة و هذا ما يؤدي إلى زيادة مهمة في الوزن إضافة  إلى نمو و تطور الكتلة العضلية .

و يتكون البروتين الموجود في مكمكل من 6 مصادر مختلفة و يعمل على إمداد العضلات و تغديتها حوالي 8 ساعات ، كما تساعد الكربوهيدرات المعقدة الموجود في المكمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة و زيادة الوزن إضافة إلى زيادة سرعة الإستشفاء العضلي .

كما يحتوي مكمل BSN TRUE MASS على الأحماض الأمينية إضافة إلى تركيبة غنية ب bcaa  الشيء الذي يساعد على نمو عضلاتك . 

تم تصنيع BSN TRUE MASS من طرف  BSN الشركة العالمية الرائدة في تصنيع المكملات الغدائية .

مكوناته :

و تحتوي كل 165جرام من المكمل أي ما يقارب 3 مكيالات على :
الكربوهيدرات : 90جرام
البروتين : 46 جرام
الدهون : 17 جرام
الألياف :  6 جرام
السكر : 14 جرام
السعرات الحرارية : 150 جرام 

فوائده :

إحتوائه على الجلوتامين مما يساعد على الإستشفاء العضلي بسرعة .
يحتوي على بروتين من 6 مصادر مختلفة و ذات جودة عالية .
طعمه رائع و لذيد .
يمكن إستخدامه في أي وقت نظرا لإحتوائه على بروتين ( بطيئ و سريع و متوسط) الإمتصاص .
يحتوي على bcaa مما يساعد في منع الهدم العضلي .
يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة و السعرات الحرارية الشيء الذي يساعد في إكتساب الوزن و الضخامة .
يساعد في بناء العضلات لإحتوائه على نسبة مهمة من البروتين عالي الجودة .

إستعماله :

إخلط 3 مكيالات من المكمل مع 500 ملم من الماء أو الحليب خالي الدسم حسب رغبتك .
أفضل وقت يمكنك فيه تناول المكمل هو بعد التمرين مباشرة .
أما في أوقات الراحة فيفضل تناول المكمل في الصباح .

بعض النصائح و الإرشادات :

يجب إستشارة الطبيب من أجل الفحص قبل البدء في تناول المكمل .
إذا كنت تعاني من أمراض الكلي أو الكبد فأنصحك بعدم شراء المكمل .
يجب عليك الإكتار من شرب الماء .
إذا كنت تعاني من النحافة فهذا المنتج سوف يساعدك في زيادة الوزن .
لا تأخد جرعة أكثر من الجرعة الموصى بها .
تأكد من صلاحية المنتج و تاريخ إنتاجه و إنتهاء صلاحيته .
لا تستخدم المكمل إذا كان سنك أقل من 18 سنة .

اقرء المزيد

بهذه الطرق سوف تعمل على تضخيم عضلاتك بسرعة

تشكل العضلات و تضخيمها يتم عن طريق هدم وإجهاد العضلات أثناء تدريب و بعد ذالك العمل على مدها بالبروتين للعمل على إصلاحها وشفائها لتنمو بعد ذالك بشكل أكبر و أقوى حيت يعد البروتين من العنصر الغذائيةالضرورية لبناء العضلات ، و يتم تدريب العضلات بنظام تدريبي منظم و متمكامل و ليس بطريقة عشوائية .

بعض الطرق لتضخيم العضلات بسرعة 

الحصول على قسط كافي من النوم :

رغم إغفال الكتير لهذه النقطة ، فالنوم من العناصر الضرورية لبناء العضلات و تشافيها بسرعة ،حيت إذا كنت لا تأخذ القسط الكافي من النوم يوميا فذالك يعملل على زيادة إفراز هرمون الكورتيزول و هو هرمون له عدة وضائف و يتم إنتاجه نتيجة الإرهاق و التوتر و من سلبيات هذا الهرمون هو هدم العضلات .
كما يرتبط النوم بهرمون التيستيسترون و هو الهرمون المسؤول عن الضخامة و بروز العضلات ،حيث وجد أن الأشخاص الذين لا ينامون سوى 5 ساعات أن إفراز هرمون التيستيترون لديهم يكون ضعيف مقارنة بالأشخاص اللذين ينالون قسط كافي من النوم .
و تختلف إحتياجات النوم من شخص لأخر ،لكن حسب بعض الأبحات و التجارب قد أشارت أن الشخص العادي أو البالغ يحتاج 8 ساعات من النوم يوميا لتجديد الخلايا المرهقة و تجديد نشاط الجسم .

تناول المقدار الكافي من البروتين يوميا :

كما ذكرنا سابقا و كما يعلم الجميع فالعنصر الضروري و الذي تحتاجه العضلات لنمو هو البروتين ،و يتشكل البروتين من أحماض أمينية مرتبطة مع بعضها البعض ، و تذخل الأحماض الأمينية في تشكل أغلب خلايا الجسم و العضلات ، و تختلف إحتياجات البروتين حسب الشخص و نشاطه اليومي فمثلا الشخص الرياضي يحتاج إلى ما يقارب 2 غرام لكل كليو غرام من وزن جسمه كما أن نسبة1،5 غرام من البروين تعتبر جيدة أيضا ،و بهذا فالشخص الذي يزن 70 كيلو غرام يحتاج يوميا إلى ما يقارب 140ـ110 غرام من البروتين يوميا .
و يمكن الحصول على الإحتياجات اليومية من البروتين من تناول أغدية كاللحوم الحمراء و البيض وصدر الدجاج و اللبن .... .

التدرب بالأوزان التقيلة :

التدرب بأوزان تقيلة يعمل على وضع العضلة تحت ضغط كبير مما يساهم ف تطورها بسرعة كبيرة لكن يجب الحرص على أداء التمرين بشكل بطيئ مع التركيز و تجنب رفع وزن تقيل جذا بحيث يصبح لا يمكنك التحكم في الأداء و تذكر أنك تمارس رياضة كمال الأجسام وليس حمل الأوزان التقيلة ، وقم بالإحماء أولا قبل كل شيء  كي تتجنب خطر الإصابة .

تغيير البرنامج التدريبي :

من المشاكل التي تواجه أغلب المبتدئين في هذه الرياضة هو ثبات و عدم تطور الجسم بعد فترة معينة و من العوامل المسبب لهدا المشكل هي التدرب ببرنامج تدريبي لمدة طويلة دون تغييره  بحيث تصبح العضلات متكيفة مع هذا البرنامج و بذلك لا تبدي أي إستجابة أو تغيير بعد التمرين ، و لتجنب هذا المشكل يجب العمل على تغيير البرنامج التدريبي بعد مرور شهرين من العمل به مما سوف يجعل العضلات تتدخل في حالة صدمة أو مفاجئة و بالتالي سوف تستمر في تطورها .

تدريب العضلة مرتين في الأسبوع :

من الأخطاء الشائعة عند أغلب ممارسي هذه الرياضة هو أن تدريب العضلة مرتين في الأسبوع سوف يعمل على هدمها ، لكن ألا تعتقد أن تدريب العضلة مرة واحدة في الأسبوع سوف يعمل على تطويرها بشكل بطيئ جذا حيت إذا قمنا بعملية حسابية بسيطة فسنجد أنك إذا كنت تدرب العضلة مرة واحدة في الأسبوع فأنت بذالك تدربها فقط 52 مرة في العام تقريبا ، وقد أجريت دراسة على 68 رجل حيت عمل الباحتون على تقسيم الرجال إلى 5 مجموعات لإداء تمرين البنش المجموعة الأولى مرة في الأسبوع و المجموعة التانية مرتين في الأسبوع ... و المجموعة الخامسة خمس مرات في الأسبوع ، بعد نهاية التجارب وجد الباحتون أن الرجال الذين يمارسون البنش من 3 مرات إلى 5 مرات في الأسبوع هم الأكتر إكتسابا للقوة من باقي الرجال بنسبة 40 % ،لكن تأكد بأخد الراحة الكافية و أخد التغدية الازمة لمساعدة العضلة على الشفاء بسرعة .

اقرء المزيد

منشط الستيرويد ، إستعماله و تأثيراته

من سلبيات رياضة كمال الأجسام أنها تدفعك دائما للأمام طمعا في الحصول على عضلات أكبر و تناسق أجمل ، مما قد يدفع بعض الممارسين إلى تعاطي أو حقن أنفسهم بالمنشطات أو ما يطلق عليه بالستيرويد و هذا ما يشكم مستقبلا خطرا على صحتهم .

ما هو الستيرويد ؟ 

الستيرويد هو من المركبات العضوية الحلقية التي تحتوي على أربع حلقات من الترتيبات التي تنضم الى بعضها البعض. و تحتوي منشطات الستيرويد على منشطات إصطناعية تتصل بشكل مباشر بهرمون التستوستيرون و هو الهرمون المسؤول النمو و الضخامة .

إستخدامات الستيرويد :

يأتي الستيرويد على أشكال صيدلية متنوعة ، فمنها ما هو على شكل أقراص تشرب عن طريق الفم ، و منها ما هو على شكل حقن كما يوجد ستيرويد على شكل كريمة أو مرهم ... ، و تختلف إستعمالات الستيرويد حسب الشخص و المرض الذي يعاني منه ، حيث يمكن أن يستعمل لعلاج الحساسية و الكزيما ، أو إستعماله في حالات طارئة كإجراء سريع لمنع وفات بسبب ضيق في التنفس أو الحساسية من الطعام ، و كذالك لعلاج الربو و إلتهاب المفاصل ، و يتسعمل في بعض الحالات في علاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض متعلقة بالمناعة ... ، 

أسباب إستعمال الستيرويد من طرف الرياضيين :

بعض ممارسي كمال الأجسام يلجؤن لحقن أنفسهم بالستيرويد ذالك من أجل الحصول على عضلات أكبر خلال وقت قصير ، و يرجع السبب الأخر في إستعماله كون المتدرب لم يحصل على الجسم المتالي الذي يحلم به رغم تدربه مدة طويلة الشيء الذي يؤدي به إلى تعاطي الهرمون . 

الأعراض السلبية لستيرويد :

من التأثيرات الجانبية لستيرويد بالنسبة للذكور :
يتسبب في إضعاف الرغبة الجنسية .
تكبير حجم التذي .
أمراض قلبية 
تقليص عدد الحيوانات المنوية مما قد يسبب العقم .
الشعور بالغضب في أغلب الأوقات .
إحتمال الإصابة بالسرطان .
ظهور حب الشباب .
تأثيرات الستيرويد بالنسبة للإناث :
ظهور الشعر في مناطق الظهر و البطن .
خشونة في الصوت .
التسبب في تساقط الشعر .
خلل في الدورة الشهرية .
ظهور حب الشباب .
أمراض قلبية .

بعض النصائح :

عزيزي القارئ إذا كنت سوف أقوم بنصيحتك نصيحة واحدة في حياتي فهي بنصحك بالإبتعاد عن المنشطات ، لكونك سوف تدمر جسدك ببطئ يمكن أن لا تظهر الأثار الجانبية للمنشطات في الحين لكن مع مرور الوقت سوف تندم ندم كبير ، فكثير من الأبطال العالميين لقو حتفهم بسبب هذه المنشطات ،تذكر ذائما أن هذفك من هذه الرياضة هو بناء جسم جميل و الإستمتاع بذالك لا أن تدمر جسدك  بغيت الحصول على عضلات بشكل أسرع .

اقرء المزيد

كيف أبرز عضلات بطني بوضوح ؟

من المشاكل التي تواجه الجميع و تسبب لنا الأرق وعدم الشعور بالرضى عن الذات  هي مشكل عدم بروز عضلات البطن الشيء الذي يمنعك من حرية إختيار ملابسك كما تريد فيصبح من الواجب عليك إختيار قميص واسع لكي يخفي لك هذا المشكل ، اليوم سوف أتكلم عن هذا المشكل و أحاول أن أعطيكم بعض الحلول و النصائح . 

تكوين عضلات البطن :

أولا سنتكلم عن التكوين و التشريح العضلي لعضلات البطن ، كما نعلم فعضلات البطن تتكون من عضلات البطن العلوية و السفلية و التي هي في الحقيقة عبارة عن عضلة واحدة يطلق عليها M.rectus abdominus , كما تتكون عضلات البطن من عضلات الجوانب و التي يطلق عليها M.obliques و بهذا نكون قد قمنا بتشريح عضلات البطن بإختصار . 

أسباب ظهور و بروز البطن :

و يرجع السبب الرئيسي في بروز البطن إلى تراكم الذهون بكترة في تلك المنطق و ما يسبب ذالك هو العدات السيئة و التغدية السيئة و من بين هذه العدات السيئة هناك قلة الحركة و عدم ممارسة التمارين الرياضية ، بالإضافة إلى السهر و قلة النوم الشيء الذي يساهم في زيادة إفراز هرمون الكورتيزون و الذي يلعب دورا كبيرا في تراكم الذهون في هذه المنطقة ، كما يرجع سبب هذه المشكلة كما قلنا في السابق إلى التغذية السيئة عن طريق الأكثار من تناول الأغدية الغنية بالكربوهيدرات و الدهون و تناول المشروبات الغازية ؛ كما أن الضغوطات النفسية و الإرهاق قد تساهم في هذه المشكلة . 

بعض الحلول لبروز عضلات البطن : 

يجب أن تعلم عزيزي القارئ أنه رغم ممارسة تمارين البطن بكثرة دون إتباع نظام غذائي متوازن فلن يفيدك في شيء كون أنه عضلات البطن تكون مخبئة تحت الذهون المتراكمة و لإزالة هذه الذهون و إبراز عضلات البطن عليك بإتباع النصائح التالية :
- يجب عليك إتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم  ( برويين ـ كربوهيدرات ـ ألياف  -أملاح معدنية ـ ذهون صحية ) .
- إحتساب كمية السعرات الحرارية التي يجب مد جسمك بها في اليوم و عدم تعدي هذه النسبة . 
- الحصول على النوم الكافي (حوالي 7 ساعات ) .
- ممارسة تمارين الكارديو لتخلص من ذهون الجسم .
- ممارسة تمارين البطن حوالي 4 مرات في الأسبوع .
- الإكثار من شرب الماء .
- الإ بتعاد عن العدات السيئة في التغدية . 

بعض تمارين البطن :

يمكن ممارسة سواء في البيت أو في الجيم ، إلعب هذه التمارين في 4 مجموعات و التكرارت 20.16.12.10 .

اقرء المزيد

فترة التضخيم

أول مرحلة يجب عليك أن تمر منها أثناء سعيك للحصول على جسم متناسق و جميل و مفتول العضلات هي مرحلة التضخيم و هي الفترة أو المرحلة التي يكتسب فيها الجسم وزن إضافي .

ماذا تعني مرحلة التضخيم ؟

كما قلنا في السابق فمرحلة التضخيم هي المرحلة التي يعلم فيها الجسم على إكتساب وزن إضافي ، و تتمتل الزيادة في زيادة وزن العضلات بالإضافة إلى الذهون ، و تتجلى عملية التضخيم في الزيادة في تناول السعرات الحرارية للتجاوز قيمة السعرات الحرارية التي يعمل الجسم على حرقها سواء أثناء التمرين أو بعض الأنشطة اليومية الأخرى .

ماذا يجب عليك أن تتناول أثناء فترة التضخيم ؟

من مميزات فترة التضخيم أنه يصبح بإمكانك أكل بعض الأكلات التي تكون محروما منها أثناء فترة التنشيف ، و يعتبر البروتين و الكربوهيدرات و الألياف بالإضافة إلى الأملاح المعدنية و الدهون من العناصر العذائية الضرورية و التي يجب عليك إمداد الجسم بها أثناء هذه الفترة ؛ و يمكنك أن تقوم بعملية التضخيم سواء عن طريق إمداد الجسم بالسعرات الحرارية النظيفة أو عن طريق تناول جميع الأطعمة  المفيدة أو العير مفيدة .

ما مقدار السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها ؟

كما قلنا في السابق ففترة التضخيم تتجلى في الزيادة في عدد السعرات الحرارية ، فمثلا يجب عليك القيام بإدخال من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميا زيادة عن ما يحرقه الجسم ، فالإنسان الذي يزن 100 كلغ ، يحرق في اليوم أثناء رفع الأوزان أو القيام بالكارديو حوالي 1200 سعرة حرارية ، لذالك إذا أراد هذا الشخص الزيادة في الكتلة العضلية فيجب عليه أن يقوم بإمداد الجسم بحوالي 1200 إلى 2000 سعرة حرارية ، في الخلاصة أثناء فترة التضخيم قم بالإكثار من عدد السعرات الحرارية التي تمد جسمك بها .

كيفية التمرين أثناء فترة التضخيم ؟

 يجب عليك القيام برفع أوزان ثقيلة نسبيا يعني أن تستطيع رفعها والتحكم فيها ، وأن تكون عملية رفع و إنزال الوزن ببطئ و تركيز ، و عدد الجلسات بالنسبة للمبتدئين يكون في 3 جلسات والتكرارات تتراوح في 12.10.8 ، أما بالنسبة للمتقدمين فعدد الجلسات يتراوح من 3 إلى 6 عدات والتكرارات تتراوح في 12.10.8.6 .

مكملات سوف تساعدك :

من المكملات التي يجب عليك التركيز عليها أثناء فترة التضخيم هي المكملات التي تحتوي على كربوهيدرات بنسبة عالية ، و من المكملات المشهورة في هذا المجال مكمل السيرياس ماس و الذي تحدثنا عليه في السابق ، و مكمل الماس تيك . 

المرجوا أن أكون قد وفقت في هذا المقال ، للإستفسار المرجوا ترك تعليق ، تقبلوا مروري .

اقرء المزيد