ليس لديك الوقت للدهاب إلى الجيم أو ليس لديك الإمكانييات الكافية للتسجيل في الجيم أو ليس الجيم قريب من بيتك ، كل هذه الأسباب لا يمكن أن تحبط معنوياتك أو عزيمتك ،لأنه بالفعل هناك تمارين يمكن تأدياتها في المنزل و سوف تلاحظ النتائج إذا داومت عليها مع إتباع نظام غذائي متوازن ، في مقال اليوم سوف نتحدت عن عضلة الصدر و كيفية أداء تمارينها في المنزل و التطرق في مقالات أخرى عما قريب إلى باقي العضلات الأخرى .
التمرين الأول :
تمرين ضغط عادي
يعتبر هذا التمرين من تمارين اللياقة البدنية الأساسية و الكلاسيكية لعضلات الصدر تمرين سهل الأداء قد تجد صعوبة في البداية في أدائه لكن مع الوقت سوف يصبح سهل .
إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات من 12 عدة و يمكن زيادة العداة و المجموعات إذا تمكنت من هذا التمرين .
التمرين الثاني :
تمرين الضغط مع رفع الرجل فوق كرسي
يشبه هذا التمرين تمرين الضغط العادي مع إختلاف مكان الأرجل ، حيت يركز على عضلات الصدر العلوية ، يمكن أن تجد صعوبة في البداية في أدائه لكن مع الوقت سوف تتعود عليه ، إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات من 12 تكرار إذا تمكنت من هذ التمرين فقم برفع رجلك إلى الأعلى أكتر لزيادة في صعوبته .
التمرين الثالت :
triceps push up
يعمل عذ التمرين على إستهداف عضلات الصدر بالإضافة إلى العضلة ثلاتية الرؤوس (التراي ) ، هذا التمرين بل المقارنة مع التمارين السابقة يعتبر هو الاصعب ، لكنه تمرين رائع كما سبق و ذكرت فله تأتير على الصدر و التراي ، إلعب هذا التمرين ف 3 مجموعات من 10 عدات .
التمرين الرابع :
تمرين الغطس
ستحتاج في أداء هذا التمرين إلى إحضار كرسيين ، و تقوم بعمل التمرين كما هو موضح في الصورة مع التأكد من توازن الكرسيين لكي لاتقع أثناء أداء التمرين ، يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر من الأسفل ويقوم برفع الصدر إلى الأعلى ،تمرين جميل و فعال ، إلعب هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 عدة.
قبل البدء في أداء هذه التمارين تأكد من القيام بالإحماء لكي تتجب الإصابات لا قدرالله ، و لا تتجاوز 30 ثانية في وقت الراحة بين المجموعات ،و تأكد من شرب الماء .
التمرين الأول :
تمرين ضغط عادي
يعتبر هذا التمرين من تمارين اللياقة البدنية الأساسية و الكلاسيكية لعضلات الصدر تمرين سهل الأداء قد تجد صعوبة في البداية في أدائه لكن مع الوقت سوف يصبح سهل .
إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات من 12 عدة و يمكن زيادة العداة و المجموعات إذا تمكنت من هذا التمرين .
التمرين الثاني :
تمرين الضغط مع رفع الرجل فوق كرسي
يشبه هذا التمرين تمرين الضغط العادي مع إختلاف مكان الأرجل ، حيت يركز على عضلات الصدر العلوية ، يمكن أن تجد صعوبة في البداية في أدائه لكن مع الوقت سوف تتعود عليه ، إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات من 12 تكرار إذا تمكنت من هذ التمرين فقم برفع رجلك إلى الأعلى أكتر لزيادة في صعوبته .
التمرين الثالت :
triceps push up
يعمل عذ التمرين على إستهداف عضلات الصدر بالإضافة إلى العضلة ثلاتية الرؤوس (التراي ) ، هذا التمرين بل المقارنة مع التمارين السابقة يعتبر هو الاصعب ، لكنه تمرين رائع كما سبق و ذكرت فله تأتير على الصدر و التراي ، إلعب هذا التمرين ف 3 مجموعات من 10 عدات .
التمرين الرابع :
تمرين الغطس
ستحتاج في أداء هذا التمرين إلى إحضار كرسيين ، و تقوم بعمل التمرين كما هو موضح في الصورة مع التأكد من توازن الكرسيين لكي لاتقع أثناء أداء التمرين ، يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر من الأسفل ويقوم برفع الصدر إلى الأعلى ،تمرين جميل و فعال ، إلعب هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 عدة.
قبل البدء في أداء هذه التمارين تأكد من القيام بالإحماء لكي تتجب الإصابات لا قدرالله ، و لا تتجاوز 30 ثانية في وقت الراحة بين المجموعات ،و تأكد من شرب الماء .
المشاركات
4 التعليقات:
bonne courage zouhair
Chokrane akhi
Ahesan tamarine li i9edar iderehome lewahed fe dar Merci zozo
Marhba akhi
إرسال تعليق