ماذا أتناول بعد التمرين ؟

تكلمنا في المقال السابق عن بعض الأغذية التي يجب تناولها قبل الذهاب إلى الجيم ( تناول هذه الأطعمة قبل الذهاب إلى الجيم ) ؛ اليوم سوف نتكلم  عن الأغدية التي يجب تناولها بعد التمرين ، و كما نعلم جميعا فبعد حصة تمرين شاقة تكون العضلات قد أصيبت بتقلصات إثر المجهودات التي بدلتها و إثر ذلك فلابد من إمدادها بالعناصر الغدائية الضرورية التي ستعمل على تغديتها و تطويرها ، و من أهم المواد التي يجب أن تتوفر في الوجبة بعد التمرين هي البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون .

أولا سنبدء  بالأغذية التي تتوفر على دهون و كربوهيدرات معقدة :

- الأرز: بعض التمرين يمكن أن تقوم بتحضير وجبة تضم الأرز كونه يحتوي على نسبة هامة من الكربوهيدرات و سوف و العضلة بعد الترمين تكون بحاجة ماسة إلى كاربوهيدرات لتجديد الطاقة في الجسم .

- الموز : مباشرة بعد إنتهاءك من التمرين قم بتناول موزة واحدة كبيرة أو موزتين صغيرتين و يعتبر الموز أفضل يمكنك تناوله بعد التمرين حيث أنه يتوفر كذالك على البروتينات .

- الأفوكادو : كذالك الأفوكادو من الفواكه الجيدة بعد الترمين مباشرة و يمكن تناولها مطحونة مع حليب خالي الدسم ، وتتوفر الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون المفيدة التي يحتاجها الجسم إضافة إلى الفيتامينات .

- البطاطا الحلوة : تعتبر من أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة و تساعد على ضبط مستوى الجليكوجين في الدم . 

الأغذية التي تتوفر على بروتينات :

- صدر الدجاج : كما تكملنا في مقال سابق عن مصادر البروتينات في الأغدية و قمنا بذكر صدر الدجاج خلاله ، و يحتوي صدر الدجاج على نسبة هامة من البروتينات سوف تساعدك على إصلاح العضلات و تطويرها .

- البيض : يعتبر البيض خيارا جيد جذا كونه يحتوي على بروتين سريع الإمتصاص ، سوف يمد العضلات بإحتياجتها اللازمة من البروتين خلال وقت قصير .

- سمك السلمون : يحتوي على نسبة لا بأس بها من البروتين كما يحتوي على أوميكا 3 بنسبة كبيرة الشيء الذي يساعد على بناء العضلات .

- البروكلي : يمكنك إضافة البروكلي إلى وجبتك كونه يحتوي على نسبة عالية من البروتينات ،إضافة إلى بعض المعادن و الفيتامينات .

- الواي بروتين : يعتبر مكمل الواي بروتين من المكملات الممتازة و الرائعة لكونه يحتوي على بروتين سريع الإمتصاص ،لكن لكي تحصل على أعلى إستفادة منه فيفضل إمداد الجسم بمصدر للكربوهيدرات كالموز بعد ذلك تناول المكمل و ذلك كي لا يقوم الجسم بتحويل الواي إلى مصدر للطاقة في مكان الكربوهيدرات . 

يمكنك الجمع بين عنصرين من هذه الأعذية التي ذكرت لكم عنصر يحتوي على الكارب و عنصر يحتوي على البروتين ،لكي تحصل على وجبة متوازنة و متكاملة ، ولا تنسى إمداد الجسم بالماء لكي تعوض السوائل التي فقدها الجسم أثناء التمرين . 

اقرء المزيد

أفضل برنامج تدريبي لعضلات الصدر

بسم الله الرحمان الرحيم .
اليوم سوف أقوم بمنحكم برنامج تدريبي لعضلات الصدر ، برنامج سيكون سهل و بسيط لكنه سوف يقوم بمنحكم نتائج جيدة لأنه يحتوي على تمارين رئيسية و الضرورية لتضخيم عضلات الصدر , تذكر القيام بالإحماء قبل البدء في التمرين لتجنب الإصابات .


التمرين الأول :

أنصحك عزيزي المتابع بالبدء بهذا التمرين  إذا كنت تعاني من ضعف هذه المنطقة ، و تذكر أنه أغلب هذه المنطقة هي نقطة الضعف بالنسبة لأغلب لاعبي كمال الأجسام ، و لكي تقوم بتطوير هده المنطقة فعليك البدء بهذا التمرين و التركيز أثناء أداءه ،إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات والتكرارات 12.10.10.8 

التمرين الثاني :

أفضل تمرين لعضلة الصدر و من التمارين الكلاسيكية لها ، إذا كنت تبحت عن تطوير و تضخيم عضلات صدرك فعليك بهذا التمرين ، و يقوم هذا التمرين بالتركيز على عضلات الصدر الوسطى , إلعب هذا الترمين في 4 مجموعات و التكرارات 12.12.10.8.

التمرين الثالث :

تمرين رائعة و من التمرين المفضلة لأرنولد ، حيت كان يقول  أن سبب كبر صدره هو هذا الترمين  ،حيث يعمل هذا التمرين على تمدد عضلات الصدر و التأثير على جميع مستويات الصدر ، و يعتبر سهل في أدائه فقط يجب عدم إنزال يديك كتيرن  كي لا تصاب في عضلات الكتف ، و تذكر أن هذا الترمين يجب تأديته بأوزان خفيفة نسبيا ، إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات والتكرارات 12.10.10.8 

التمرين الرابع :

تمرين الأغلب يقولون عليه تمرين صعب الأداء ، لكن نتائجه رائعة حيت يعمل على التأثير على جميع مستويات عضلات الصدر  و بالأخص على عضلات الوسط ، إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات والتكرارت 10.10.10.8 

الترمين الخامس :

تمرين المتوازي ،يعمل هذا الترمين على التأثير على عضلات الصدر و الكتف و الترايسيبس ، و يؤثر على عضلات الصدر من الجهة السفلية . إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات 12.12.12.10

التمرين السادس :

هذا التمرين إختياري و لكنه جيد أن تختتم به حصتك وسوف تلاحظ الفرق إذا داومت على إنهاء حصتك بهذا التمرين .


في الأخير أرجو أن أكون قد قدمت لكم بعض المساعدة ، لا أريد منكم سوى كلمات شكر لتشجيعنا على العمل أكثر .

اقرء المزيد

كمال الأجسام و تأثيره على الطول !!

من الإشاعات التي تطلق كثيرا و ترتبط بمجال كمال الأجسام هي أن رفع الأوزان يؤثر على الطول بمعنى أخر إذا كنت تتمرن الحديد فطولك لن يتغير بل سوف تصبح أقصر ههههه , سوف أتكلم بإختصار في هذا المقال عن هذه الإشاعة ، لأن هذا الموضوع لا يستلزم جهدا كبيرا لدحضه .

الإنسان عندما يولد يكون هرمون النمو  gh لديه مرتفع أي أن نمو الإنسان يكون بطريقة مرتفعة و بوتيرة كبيرة عندما يولد أول مرة و هذا النمو يبدأ بالإنخفاض كلما تقدم الطفل في العمر حتى يصل إلى 10 سنوات ، بعد ذالك ما أن يصل الطفل إلى مرحلة البلوع حتى يرتفع معدل النمو من جديد بطريقة كبيرة و خلال هذه المرحلة يحصل الإنسان على الطول الذي سيرافقه طوال فترة حياته ، إذن فطول الإنسان يقترن بصفة خاصة و عامة بهرمون النمو .

 كمعلومة إضافية فهرمون النمو يكون في أوج عطائه من الساعة الحادية عشرة ليلا إلى الثالثة صباحا , لذالك إذا كنت من  الأشخاص الذين يفضلون السهر ليلا فتأكد أنك لن تستفيد كتيرا من هذا الهرمون .

 كما أن مسئلة النمو عنذ الشخص المراهق ترتبط كذالك بالتغذية لهذا يجب إمداد الجسم بالعناصر العذائية الضروريية لنموه ، كما أن ممارسة الحديد تزيد من إفراز هرمون التستتيرون و الذي يلعب أيضا دورا كبيرا في نمو الإنسان .

و لكي نختتم هذا الموضوع فتأكد عزيزي القارئ أنه لا يوجد معلومة علمية تؤكد هذه الإشاعة ، بل بلعكس ممارسة الحديد سوف تقوم بتقوية عضامك كما أنها ستحسن من شكلك و تعطيك مظهر جميل و قوي .

اقرء المزيد