تطوير عضلات الأرجل في البيت

تكلمنا في المقال السابق عن بعض التمارين المنزلية لعضلات الصدر (تمارين منزلية لعضلات الصدر) ، و اليوم سوف نتكلم عن عضلات الأرجل و عن بعض التمارين الممكن تأديتها في المنزل ؛ فعضلات الأرجل من بين العضلات التي يهملها أغلب لاعبي كمال الأجسام المبتدئين و يجهلون أهميتها و قيمتها حيت أنك حين تمرن عضلات الأرجل فتساهم في زيادة إفراز هرمون التيستسترون و هو الهرمون المسؤول عن بناء و تضخيم العضلات ؛كل ما تحتاجه في هذه التمارين هو  الدمبلز فقط ، نمر الأن إلى إستعراض التمارين. 

التمرين الأول :

تمرين القرفصاء لا يحتاج إلى تعريف  حيث أنه يعتبر من أحسن تمارين اللياقة البذنية و من التمارين الكلاسيكية لعضلات الأرجل ،يركزهذا التمرين الأرجل بصفة عامة بالإضافة إلى عضلات الأرداف،  يمكن لعب هذا التمرين بدون أوزان ، و يفضل أداء هذا التمرين بحدر و إذا كنت تعاني من ألام في الظهر فيفضل إستخدام واقي للظهر ، إلعب عذا الترمين في 4 مجموعات والتكرارات 12.10.8.8.

التمين الثاني :

يشبه تمرين القرفصاء لكن يعتبر صعب قليلا بالنسبة لهذا الأخير ، يركز هذا التمرين أكثر  على عضلات الارجل الأمامية ، يمكن أداء هذا التمرين بدون أوزان ، أما إذا أصبحت متمكن من هذا التمرين فيمكن إستعمال الدمبلز لزيادة في صعوبة التمرين ، إلعب هذا التمرين في 3 مجموعات والتكرارت 12.10.8.

التمرين الثالت:

تمرين صعب قليلا لكن مع الوقت و الإنضباط يمكنك الإعتياد عليه ، أهمية هذا التمرين و نتائجه تعتبر قوية ، يعمل هذا الترمين على التركيز على عضلات الرجل الأمامية بنسبة كبيرة ، إلعب هذا التمرين في 3 مجموعات و التكرارت 10.10.8.

التمرين الرابع :

تمرين سهل يمكن أدائه بدون مشاكل ، يركز هذا الترمين بالأساس على عضلات الأرجل الخلفية ، إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات و التكرارات 12.10.10.8 .

التمرين الخامس : 

تمرين يستهدف عضلات السمانة ، مكن أداء هذا الترمين بالأوزان أو بدونهم ، يجب تريكز في هذا التمرين لأن عضلات السمانة من العضلات الصعبة في تطويرها ، و يجب أن تقوم بأداء هذا التمرين في جميع زوايا الرجل الممكنة كما في موضح   في الصورة أسفله حتى تقوم بتمرين جميع زوايا السمانة , إلعب هذا التمرين في 4 مجموعات و التكرارت 20.20.18.12.

Posted in: كمال الأجسام