تشكل العضلات و تضخيمها يتم عن طريق هدم وإجهاد العضلات أثناء تدريب و بعد ذالك العمل على مدها بالبروتين للعمل على إصلاحها وشفائها لتنمو بعد ذالك بشكل أكبر و أقوى حيت يعد البروتين من العنصر الغذائيةالضرورية لبناء العضلات ، و يتم تدريب العضلات بنظام تدريبي منظم و متمكامل و ليس بطريقة عشوائية .
بعض الطرق لتضخيم العضلات بسرعة
الحصول على قسط كافي من النوم :
رغم إغفال الكتير لهذه النقطة ، فالنوم من العناصر الضرورية لبناء العضلات و تشافيها بسرعة ،حيت إذا كنت لا تأخذ القسط الكافي من النوم يوميا فذالك يعملل على زيادة إفراز هرمون الكورتيزول و هو هرمون له عدة وضائف و يتم إنتاجه نتيجة الإرهاق و التوتر و من سلبيات هذا الهرمون هو هدم العضلات .
كما يرتبط النوم بهرمون التيستيسترون و هو الهرمون المسؤول عن الضخامة و بروز العضلات ،حيث وجد أن الأشخاص الذين لا ينامون سوى 5 ساعات أن إفراز هرمون التيستيترون لديهم يكون ضعيف مقارنة بالأشخاص اللذين ينالون قسط كافي من النوم .
و تختلف إحتياجات النوم من شخص لأخر ،لكن حسب بعض الأبحات و التجارب قد أشارت أن الشخص العادي أو البالغ يحتاج 8 ساعات من النوم يوميا لتجديد الخلايا المرهقة و تجديد نشاط الجسم .
تناول المقدار الكافي من البروتين يوميا :
كما ذكرنا سابقا و كما يعلم الجميع فالعنصر الضروري و الذي تحتاجه العضلات لنمو هو البروتين ،و يتشكل البروتين من أحماض أمينية مرتبطة مع بعضها البعض ، و تذخل الأحماض الأمينية في تشكل أغلب خلايا الجسم و العضلات ، و تختلف إحتياجات البروتين حسب الشخص و نشاطه اليومي فمثلا الشخص الرياضي يحتاج إلى ما يقارب 2 غرام لكل كليو غرام من وزن جسمه كما أن نسبة1،5 غرام من البروين تعتبر جيدة أيضا ،و بهذا فالشخص الذي يزن 70 كيلو غرام يحتاج يوميا إلى ما يقارب 140ـ110 غرام من البروتين يوميا .
و يمكن الحصول على الإحتياجات اليومية من البروتين من تناول أغدية كاللحوم الحمراء و البيض وصدر الدجاج و اللبن .... .
التدرب بالأوزان التقيلة :
التدرب بأوزان تقيلة يعمل على وضع العضلة تحت ضغط كبير مما يساهم ف تطورها بسرعة كبيرة لكن يجب الحرص على أداء التمرين بشكل بطيئ مع التركيز و تجنب رفع وزن تقيل جذا بحيث يصبح لا يمكنك التحكم في الأداء و تذكر أنك تمارس رياضة كمال الأجسام وليس حمل الأوزان التقيلة ، وقم بالإحماء أولا قبل كل شيء كي تتجنب خطر الإصابة .
تغيير البرنامج التدريبي :
من المشاكل التي تواجه أغلب المبتدئين في هذه الرياضة هو ثبات و عدم تطور الجسم بعد فترة معينة و من العوامل المسبب لهدا المشكل هي التدرب ببرنامج تدريبي لمدة طويلة دون تغييره بحيث تصبح العضلات متكيفة مع هذا البرنامج و بذلك لا تبدي أي إستجابة أو تغيير بعد التمرين ، و لتجنب هذا المشكل يجب العمل على تغيير البرنامج التدريبي بعد مرور شهرين من العمل به مما سوف يجعل العضلات تتدخل في حالة صدمة أو مفاجئة و بالتالي سوف تستمر في تطورها .
تدريب العضلة مرتين في الأسبوع :
من الأخطاء الشائعة عند أغلب ممارسي هذه الرياضة هو أن تدريب العضلة مرتين في الأسبوع سوف يعمل على هدمها ، لكن ألا تعتقد أن تدريب العضلة مرة واحدة في الأسبوع سوف يعمل على تطويرها بشكل بطيئ جذا حيت إذا قمنا بعملية حسابية بسيطة فسنجد أنك إذا كنت تدرب العضلة مرة واحدة في الأسبوع فأنت بذالك تدربها فقط 52 مرة في العام تقريبا ، وقد أجريت دراسة على 68 رجل حيت عمل الباحتون على تقسيم الرجال إلى 5 مجموعات لإداء تمرين البنش المجموعة الأولى مرة في الأسبوع و المجموعة التانية مرتين في الأسبوع ... و المجموعة الخامسة خمس مرات في الأسبوع ، بعد نهاية التجارب وجد الباحتون أن الرجال الذين يمارسون البنش من 3 مرات إلى 5 مرات في الأسبوع هم الأكتر إكتسابا للقوة من باقي الرجال بنسبة 40 % ،لكن تأكد بأخد الراحة الكافية و أخد التغدية الازمة لمساعدة العضلة على الشفاء بسرعة .
المشاركات
0 التعليقات:
إرسال تعليق