طرق مضمونة لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم

هرمون التستوستيرون أو ما يطلق عليه بهرمون الذكورة لكن رغم تسميته فهو كام يتواجد عنذ الذكور فهو يتواجد أيضا لذا النساء لكن مع إختلاف في النسبة .

هرمون التستوستيرون هو هرمون يتم إنتاجه عند الذكور على مستوى الخصيتين بكميات ضئيلة لذى الجنين ، بعد الولادة مباشرة يتوقف إنتاج الهرمون حتى يبلغ الطفل سن المراهقة بعد ذالك يرتفع إنتاجه بكمية كبيرة و يرافق هذه الزيادة في الإنتاج زيادة في الرغبة الجنسية و نمو شعر و خشونة في الصوت لكن ما يهمنا نحن محبي كمال الأجسام هو كون هذه الزيادة في الإنتاج ينتج عنها زيادة في الكتلة العضلية .

كما سبق الذكر فهرمون التستوستيرون يتربط بالأساس بالكتلة العضلية فكلما كان إنتاجه مرتفع كلما رافق ذالك بروز و تطور على المستوى العضلي .

و يكون هرمون التستوستيرون في أوجه بين 20ـ35 سنة و ذلك ما يفسر التغيرات التي تطرء عند الشباب في سن المراهقة من بروز للعضلات و تحولات في الشكل ، بعد ذالك ينخفض إنتاج الهرمون بشكل كبير إلى أن يتوقف إنتاجه .

عندما يكون إنتاج هرمون التستوستيرون ضعيف عند الشباب يمكن أن يشكل ذلك مشكل كبيرا يتجلى في ضعف في النمو على مستوى الشعر و البنية و الطول مع عدم تغير على مستوى الصوت كما يرافق ذلك نمو ضعيف للعضلات.
و توجد بعض الطرق الطبيعية التي يمكن القيام بها  لزيادة إفراز هرمون التستوستيرون من بينها :

تغيير العادات في الأكل :

و يلعب الأكل دورا مهما في الرفع من إنتاج هرمون التستوستيرون ، حيت يجب المراعات إلى إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية  و الإ بتعاد عن كل ما هو ضار و غير مفيد للجسم .
و يجب أن تحتوي الوجبات الغدائية على الذهون المشبعة و التي يمكن إيجادها في المكسرات  ، إضافة إلى البروتين و الكوليسترول الجيد و المعادن متل الحديد و الزنك و المغنيزيوم مع عدم إغفال إدراج الخدروات متل القرنبيط و البروكلي إلى الوجبات اليومية .

تناول المكسرات :

و قد أتبتت دراسة أجريت على الرجال أن الرجال الذين يتناولون المكسرات بشكل يومي يكون لديهم إرتفاع في  إنتاج هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال الذين لا يتناولون المكسرات بشكل يومي .
و تحتوي أغلب المكسرات على الدوهون المشبعة و البروتين و فيتامين ه بالإضافة إلى بعض المعادن كالزنك و المغنيزيوم و هذا ما يجعل المكسرات تلعب دورا كبيرا في الرفع من إنتاج هرمون التستوستيرون .
و من بين هذه المكسرات هناك الفول السوداني ،الجوز ،اللوز ، بدور عباد الشمش ... . 

ممارسة تمارين القلب :

يجب أن تدخل إلى جدولك الأسبوعي بعض تمارين القلب أو ما يطلق عليها بالكارديو كالجري و السباحة و القفز على الحبل ، و تلعب هذه التمارين دورا مهما في التخلص من الدهون التي تؤتر بالسلب على إنتاج التستوستيرون كما تضمن لك صحة جيدة ، و يجب ممارسة تمارين القلب بإعتدال مع عدم الإسراف فيها .

تمارين رفع الأتقال :

من التمارين التي ستاعد بشكل كبير على الزيادة في إفراز هرمون التستوستيرون :

تمرين القرفصاء 

تمرين الرفعة الميتة

تمرين البنش بريس 

و تتميز هذه التمارين بصعوبتها و شدتها الشيء الذي يضع الجسم تحت ضغط كبير و كلما كانت التمارين صعبة و قوية و تتطلب منا مجهود كبير كلما كانت لهده التمارين تأتير كبير على إفراز هرمون الضخامة ، و تستمر الزيادة في إفراز هرمون  التستوستيرون لمدة 15 دقيقة بعد الترمين على أن تنخفض بعد ذلك ، و يجب على المتدرب أن لا يتجاوز 45ـ60 دقيقة في التمرين لأن بعد هذه الفترة يبدء الجسم في إنتاج هرمون الكورتيزول و الذي يحد من إنتاج هرمون  التستوستيرون .

الحصول على القسط الكافي من النوم :

يجب الحرص على الحصول على القسط الكافي من النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميا على الأقل .
 وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2011، فإن تقليص النوم يقلل بشكل كبير مستوى هرمون التستوستيرون حتى لو كان الرجل شابا وبصحة جيدة.
ووجدت الدراسة أن مستويات هرمون التستوستيرون عند الشباب الذين ينامون أقل من 5 ساعات كل ليلة لمدة أسبوع سجلوا انخفاضا بنسبة 10 إلى 15٪ في مستويات هرمون تستوستيرون بالمقارنة مع أولئك الذين ناموا ليلة كاملة.
بالإضافة إلى أن قلة النوم تزيد من كمية الكورتيزول (هرمون التوتر)، وارتفاعه يؤثر على مستويات هرمون تستوستيرون.


و في الأخير يجب الإشارة إلى أن هذه ليست إلا بعض الطرق من أجل الرفع من إنتاج هرمون  التستوستيرون حيت توجد بعض الطرق الأخرى سنتطرق لها بحول الله على صفحتنا في الفيسبوك ، أرجوا أن تتقبلوا مروري و كلمة شكر تكفيني و تشجعني ، أحبكم في الله .

Posted in: كمال الأجسام