تفجير عضلات الصدر

لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.

ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

1- التمرين السلبي: 

أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.

لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 % ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات .

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه ).

قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوة

القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هي عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.

احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات الصدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه: 

سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.

اقرء المزيد

سوبر ماس جينر Super Mass Gainer

يعتبر المكمل الغذائي سوبر ماس غينر من أشهر المكملات الغذايية المتواجدة في الأسواق حاليا ، و هذا راجع إلى النتائج الحسنة التي تحصل عليها كل من قام بإستعمال هذا المكمل .

و يعمل المكمل الغذائي سوبر ماس غينر على منحك ضخامة عضلية و إكتساب وزن نظرا لتوفره على خليط يتكون  من الكربوهيدرات المعقدة و الأحماض الأمينية و البروتين و الكرياتين بالإضافة إلى بعض الفيتامينات و الأملاح المعدنية مما يجعله مكمل غذائي جد ممتاز . 

و يعتبر هذا المكمل أحسن حل للأشخاص اللذين يعانون من النحافة حيث تحتوي الجرعة الواحد منه ( سكوب) على حوالي 1280 سعرة حرارية .

و مما يجعل هذا المكمل ممتاز هو مذاقه الجد رائع حيت يوجد بنكهة الشوكولاته و الفراولة بالإضافة إلى الفانيلا و الكريمة .

مكوناته :

تحتوي الجرعة الواحدة من مكمل السوبر ماس غينر على :
-السعرات الحرارية : 1280 جرام 
-البروتين : 52 جرام 
-الألياف : 3 جرام 
-السكر : 25 جرام
-الدهون العادية : 9جرام 
-الدهون المشبعة : 1٫5 جرام 
-كوليسترول : 105 ميل جرام 

فوائده :

- إحتواء الجرعة الواحدة على حوالي 1280 جرام من السعرات الحرارية .
- يساعد في الضخامة العضلية بالإضافة إلى إكتساب الوزن نظرا لتوفره على البروتين من مصادر مختلفة إضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة .
- يتوفر على خليط ممتاز من العناصر الغذائية الرائعة مم يجعله حل ممتاز لمشكل النحافة .
- يساهم في عملية الإستشفاء العضلي بسرعة نظرا لتوفره على مجموعة الأحماض الأمينية بالإضافة إلى BCAA   .
- يقوى الاعصاب لاحتواءه على فيتامينات B
- يمكن تناوله في الصباح أو المساء قبل التمرين أو بعده و هذا راجع على إحتوائه على مصادر بروتين سريعة الإمتصاص و بطيئة الإمتصاص . 
- يرفع من الاداء والطاقة البدنية لاحتواءه على الكرياتين .

إستعماله :

قم بخلط سكوب واحد من المكمل ( مكيال واحد) إلى 350 ملل من الماء أو الحليب خالي الدسم حسب رغبتك .
في أيام التدريب قم بتناوله : 
- في الصباح 
- بعد التمرين 
- قبل النوم 
في أيام الراحة 
- في الصباح 
- قبل النوم 

بعض النصائح و الإرشادات :

- يجب إستشارة الطبيب قبل الشروع في إستعمال المكمل .

- للحصول على نتائج رائعة قم بإتباع نظام غذائي متوازن و متكامل فلا تنسى أن   المكملات الغذائية ليست سوى مكملات تكمل إحتياجاتنا اليومية .

- إذا كنت تعاني من حساسية السكر و اللبن فقد تواجه بعض أعراض هده الحساسية و التي تتجلى في الإسهال و ظهوب الحبوب على الوجه و و الإحساس بالحكة و لتجنب ذلك قم بشرب كمية كافية من الماء يوميا .

- يمنع على السيدات الحوامل أو السيدات التي تقوم بالإرضاع .

- لا تستخدم المكمل إذا كان سنك أقل من 18 سنة .

- لا تأخد جرعة أكثر من الجرعة الموصى بها .

- إذا كنت تعاني من النحافة فهذا المنتج سوف يساعدك في زيادة الوزن .

اقرء المزيد

تعرف على نوع جسمك و كيفية التعامل معه للحصول على نتائج مدهشة

يختلف جسم الإنسان من إنسان إلى أخر ، فالله خلقنا مختلفين في العديد من الأشياء و من بين هذه الأشياء الجسم ، و لكي نطور أجسامنا لابد من التعرف على نوعها و بهذا يسهل علينا التعامل معها و فهمها . 

و يظهر الإختلاف فيما بين الأجسام من حيت الإستجابة للتغذية و التمارين  فهناك بعض الأجسام التي لا تظهر عليها نتائج التغذية والتمارين رغم الإلتزام بهذين النظامين جيدا ، و نجد أن بعض الأجسام تمتلئ بالذهون بسرعة ، في حين أنه يوجد بعض الأجسام تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية بدون ممارسة أية تمارين، رغم تناولهم كميات كبيرة  من الطعام.

لذا و من خلال ما سبق نجذ أن الأجسام لا تستجيب للنظام الغذائي و التمارين بنفس الطريقة ، ويمكن أن يكون ذالك راجع إلى إختلاف في الجينات ، و لكي نفهم هذا الإختلاف الموجود بين الأجسام جيدا قام العالم الأمريكي وليام شيلدون عام 1940  تبعاً لبنية وشكل الأجسام إلى تقسيمها إلى ثلاث أنواع :

النوع الأول ( إيكتوـ مورف Ectomorph ) :

يتميز هذا النوع من الأجسام بصغر حجم الأكتاف ، إضافة إلى جسم ضعيف و خصر رقيق و أرجل و أيدي طويلة ، و يكون هذا النوع معرض بدرجة كبيرة للكسر نظرا لضعف مفاصله ، و من الصعوبات التي تواجه هذا النوع هو إكتساب الوزن نظرا لإرتفاع معدل الأيض به  حيت يحرق عدد سعرات حرارية كبيرة نظرا لتميزه بحركته الكتيرة و عصبيته و اللذان يستهلكان السعرات الحرارية بصورة كبيرة . 

كيف يجب أن تأكل إذا كنت من هذا النوع : 

تختلف الأنظمة الغذائية التي يجب عليك إتباعها لتطوير جسمك من جسم إلى أخر ، بالنسبة للإيكتو ـ مورف فيجب عليك الإلتزام بخمس إلى ستة وجبات في اليوم ، و يجب أن تحتوي هذه الوجبات على ضعف وزنك من البروتين فمثلا إذا كنت تزن 80 كيلو جرام فيجب أن تحصل في اليوم على حوالي 160 جرام من البروتين ، كما يجب أن تتوفر وجباتك على الكربوهيدرات بشكل كبير ، في الخلاصة يجب عليك أن تمد جسمك بعدد كبير من السعرات الحرارية نظرا لإرتفاع معدل الأيض لديك ، لذا فهذه هي الطريقة التي يجب عليك إتباعها إذا كنت تنوي زيادة وزنك . 

كيف تتمرن :

يجب أن لا تتجاوز مدة التمرين ساعة على الأكتر ، و يجب ممارسة الكارديو مرة واحدة في الأسبوع في مدة لا تتجاوز 15 دقيقة ، و نظرا لكون هذا النوع من الجسم يمتاز بالعصبية فيجب عليك أن تنام 8 ساعات لكي تريح جهازك العصبي . 




النوع الثاني (أندوـ مورف Andomorph ) :

يتميز هذا النوع أيضا بصغر حجم الأكتاف ، بينما يمتاز بخصر واسع و أرجل و أيدي نوعا ما صغيرة الحجم (قصيرة) ، و يكون هذا النوع ممتلئ بالدهون بشكل طبيعي ، ويواجه هذا النوع صعوبة في التخلص من الوزن نظرا لكونه لا يستطيع حرق سعرات حرارية كبيرة ، و من صفات التي يمتاز بها هذا النوع هي الهدوء و المرح و يكون إجتماعي في طبعه و يميل إلى الأكل بصورة كبيرة .

كيف يجب أن تأكل إذا كنت من هذا النوع : 

يجب عليك الإلتزام بخمس إلى ستة وجبات في اليوم ، و أن تحتوي وجباتك على البروتين بشكل كبير ( ضعف وزنك ) بينما يجب أن لا تتوفر على الكاربوهيدرات و الدهون بشكل كبير .

كيف تتمرن :

يجب عليك أن تتمرن من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع و مدة الحصة في اليوم يجب أن تكون من ساعة إلى ساعة و نصف و يجب أن تكون شدة التمرين مرتفعة ، مع عدم الإغفال القيام بالكارديو من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع و يجب أن تكون مدته حوالي نصف ساعة . 

النوع الثالث (ميزو ـ مورف Mezomorph ) :

ويعتبر هذا الجسم الأفضل مقارنة بالنوعين السابقين ، و يمتاز بأكتاف عريضة و خصر متوسط الحجم ، كما يتميز بعظام و مفاصل قوية ، و من طباعه الحيوية و النشاط و القوة و يميل إلى روح المغامرة و الشجاعة ، و مايجعل هذا النوع هو المفضل لدى ممارسي كمال الأجسام هو قدرته على إكتساب الوزن بسرعة و قدرته أيضا على فقدان الوزن بسرعة كبيرة . 

كيف يجب أن تأكل إذا كنت من هذا النوع : 

كما سبق الذكر بالنسبة لنوعين السابقين فكذالك الأمر بالنسبة لهذا النوع ، حيت يجب عليك الإلتزام بخمس إلى ستة وجبات في اليوم ، مع مراعات أن تحتوي هذه الوجبات بالكامل على ضعف وزنك من البروتين بينما تكون نسبة الكربوهيدرات متوسطة ليست بقليلة و لا بكتيرة .

كيف تتمرن :

من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، مدة الحصة لاتتجاوز ساعة و 15 دقيقة كأقصى تقدير ، و يجب عليك ممارسة الكارديو مرة في الأسبوع .

اقرء المزيد

كل ما يتعلق بمرحلة التنشيف

عملية التنشيف هي العملية التي تأتي مباشرة بعد فترة التضخيم و التي تحدثنا عنها في مقال سابق هنا و تهذف هذه العملية إلى تخلص من الدهون المكتسبة خلال فترة التضخيم للحصول على عضلات بارزة و منحوتة .



و يمكن تعريف عملية التنشيف أيضا على أنها الفترة التي تعمل فيها على فقدان الذهون و إنقاص الوزن ، بهدف الحصول على جسم أصغر و عضلات بارزة بشكل واضح جدا ، و يتم ذلك عن طريق التقليل من السعرات الحرارية التي يتم إمداد الجسم بها خلال اليوم مما يضطر الجسم إلى حرق الذهون عوض السعرات الحرارية للحصول على طاقة ، و يمكن أن تحصل على حرق للعضلات عوض الذهون إذا لم تقم بعملية التنشيف بشكل مدروس .


و يمكن أن يقوم البعض بخلط عملية التنشيف مع عملية التنحيف فهما مصطلحين قريبان لبعضهما مع إختلاف في الطريقة المتبعة فعملية التنحيف تهدف إلى إنقاص الوزن عن طريق إتباع حمية غذائية مع ممارسة الرياضة معا والهذف من هذا هو فقدان الوزن سواء عن طريق تقليص كمية الذهون أو تقليص الكتلة العضلية . 


في حين أن عملية التنشيف تتم عن طريق إتباع نظام غذائي مدروس مع إتباع نظام رياضي مدروس أيضا بهذف نقص الوزن لكن تتركز عملية إنقاص الوزن في عملية التنشيف عن طريق التركيز على فقدان الذهون مع المحافضة على الكتلة العضلية و هنا يكمن الفرق بين التنشيف و التنحيف .


التنشيف بطريقة خاطئة :


نجد أن أغلب ممارسي رياضة كمال الأجسام يجدون صعوبة في تطبيق نظام التنشيف بطريقة صحيحة فنجدهم يقومن بالعديد من الأخطاء .

- ويكون أول خطأ يمكن أن تقع فيه هو عن طريق تقليص السعرات الحرارية بشكل كبير بهذف التخلص من الوزن بشكل سريع .

- التحول من إستخذام أوزان تقيلة مع عدات قليلة إلى إستخدام أوزان خفيفة مع عدات كتيرة على أساس أن إستخدام أوزان خفيفة يمكن أن يزيد من نسبة حرق الذهون في الجسم .

- ممارسة تمارين الكارديو بشكل كبير من 5 مرات إلى 6 مرات في الأسبوع مع إعتماد معدل زمني مرتفع .

- الإهتمام الكبير بالعناصر الغذائية المتناولة مما قد يؤذي بك إلى مشكل الوسواس القهري .

يمكن أن تؤذي بك هذه العوامل الخاطئة خلال عملية التنشيف الخاطئة إلى فقدان الوزن بشكل سريع لكن سوف تفقد أيضا خلال ذلك بعض من الكتلة العضلية كما سوف يؤذي بك ذلك إلى الإنهيار و فقدان الطاقة و الرغبة .


التنشيف بطريقة صحيحة :


و تهذف الطريقة الصحيحة للتنشيف إلى إتباع طرق مدروسة جيدا للتخلص من الذهون مع المحافضة على الكتلة العضلية و تجنب هدمها و حرقها ، و يتم ذالك عن طريق :

- التقليل من نسبة السعرات الحرارية التي يحتجها الجسم لكن بشكل مدروس مع ضمان تحقيق العجز لحت الجسم على حرق الذهون لحصول على الطاقة اللازمة و تجنب التأتير السلبي على الأداء الرياضي .

- خلال الطريقة الصحيحة للتنشيف ليس إلزاميا ممارسة الكارديو (تمارين القلب) بشكل يومي ، لكن نظرا لأهميتها فينصح بممارستها بشكل منتظم حوالي 4 مرات في الأسبوع خلال فترة لا تتراوح 45 دقيق في الحصة ، و تتجلى أهمية تمارين الكارديو في مساعدة الجسم على حرق الذهون مما يساعد في الإسراع في التخلص من الذهون .

- و يجب تحديد نظام غذائي مدروس يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المتوفرة على البروتين مع عدم إغفال الكربوهيدرات لكن لا يجب الإكتار من هذه الأخيرة ، و يهذف هذا النظام الغذائي إلى التخلص من الذهون بطريقة صحية و سليمة .

- أما فيما يتعلق بالتمرين فيتم الإعتماد على أوزان أقل نسبيا من الأوزان المعتمدة خلال فترة التضخيم مع أداء 5 مجموعات كل مجموعة تتراوح عداتها من 15 إلى 20 عدة بالنسبة للعضلات الكبيرة ، أما فيما يخص العضلات الصغيرة فيتم أداء 4 مجموعات  كل مجموعة تتراوح عداتها من 12 إلى 15 عدة .

اقرء المزيد

صدق أو لا تصدق .. الحليب بالشوكولاته أفضل من المكملات الغذائية .

يعتبر الحليب الممزوج بالشوكولاته من المشروبات الخفيفة و المفضلة لدى الكل نظرا لطعمها اللذيذ و الرائع ، و قد أجريت دراسات مؤخرا للبحث في مدى فعالية هذا المشروب كوجبة مباشرة بعد حصة التمرين مباشرة ، و سوف تتفاجأ لنتائج هذه التجارب حيت توصل الباحتون أن الحليب بالشوكولاته قد يكون أكتر فعالية من المكملات الغذائية في كثير من الجوانب ، و بهذا فالحليب بالشوكولاته يعتبر بديل عملي و غير مكلف للعديد من المكملات العذائية التي تعتبر مكلفة . 

حقائق غذائية :

ويقدم لك الحليب بالشوكولاته عددا من العناصر الغذائية الرئيسية للرياضيين ، حيت يوفر لك كوب واحد من الحليب بالشوكولاته قليل الدسم تقريبا 160 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات المعقدة ، إضافة إلى العناصر الغذائية التي تعمل على تحويل الطعام إلى طاقة ، و كذالك الكالسيوم و الفوسفور و فيتامين د  اللازمة لعظام صحية ، و يمتاز أيضا الحليب بالشوكولاته بإنخفاض الذهون المشبعة فيه والكوليستيرول ، و يحتوي أيضا على أكثر من 12 نوع من الفيتامينات و المعادن . 

البروتين الذي تحتاجه :

ممارسة التمارين تزيد من توتر العضلات بعد التمرين ، و تتعرض العضلات و بالظبط الألياف إلى الضرر ، و تتجلى علاقة البروتين بالعضلة في كون هذا الأخير يعمل على إصلاح الأنسجة و الألياف مما يساهم شفاء العضلة و نموها بشكل أكبر مما كانت عليه في السابق ، و يحتاج الإنسان النشيط ( يمارس  الرياضة) إلى تناول ما يوازي 1.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمه ، حوالى ضعف حاجة الإنسان المستقر ( الغير نشيط ) ، و بهذا فيعتبر الحليب بالشوكولاته مصدر جيد للبروتين بعد التمرين مباشرة ، حيت يوفر لك كوب واحد حوالي 8 جرامات من البروتين .

الكربوهيدرات التي تحتاجها :

بالإضافة إلى البروتين ، يحتاج الرياضيون أيضا إلى الكربوهيدرات بعد التمرين ، خلال التمرين يسخدم الجسم مخازن الجليكوجين لتزويد العضلات بالطاقة ، و تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية سهلة الهضم و التي يمكنها إعادة ملئ خزان الجليكوجين ، ووفقا للعديد من الدراسات فإنه إذا لم يتم ملئ هذه الخزانات بالجليكوجين فإن الجسم يلجأ إلى البروتين لإستخذامه كمصدر للطاقة ؛ و يوفر لك كوب واحد من الحليب بالشوكولاته 25 جرام من الكربوهيدرات و بهذا فهو يعتبر مصدرا ممتازا للكربوهيدرات بعد التمرين لإعادة ملئ خزان الطاقة .

لماذا الحليب بالشوكولاته ؟

و قد أوجدت الأبحاث أن الحليب بالشوكولاته يحتوي على نسبة متالية من الكربوهيدرات و البروتين ، ووفقا لمتخصص في القوة و التكيف ريان جونسون أن نسبة الكربوهيدرات و البروتين المتواجدة في كوب واحد من الحليب بالشوكولاته هي النسبة الضرورية لتزويد العضلات المتعبة بالوقود و تساعد في عملية إنتعاش و شفاء العضلات المتضررة بعد التمرين ، و لهذا فالمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية قد أوصى الرياضيين بالحليب بالشوكولاته بعد التمرين للتزود بالوقود بعد التمرين ، و قد يعتبر الحليب بالشوكولاته مصدرا أحسن للإنتعاش بعد التمرين من المكملات الغذائية ، و كما يعتبر رخيص و سهل العثور عليه .

لماذا لا للمكملات الغذائية ؟ 

تعد المكملات الغذائية مصدرا فعالا لتخليق البروتين العضلي و الحد من إنهيار  العضلي ، و مع ذالك فإن للمكملات الغذائية بعض العيوب تتجلى في ثمنها المرتفع إضافة إلى مذاقها الغير حلو في بعض الأحيان ؛ و علاوة على ذالك فمكونات المكملات الغذائية يتم إستخلاصها من العناصر الغذائية الطبيعية المتواجدة في منتجات الألبان ، وبهذا فالحليب بالشوكولاته يعتبر مصدرا صحيا و طبيعيا بعد التمرين كما أنه غير مكلف . 

اقرء المزيد

الأعراض الخطيرة لنقص البروتين في الجسم

البروتين هو العنصر الغذائي المهم لجمسك ، إنه عنصر لا يتجزأ من عضلاتك إنه الوقود الذي يحفز و يدعم جسمك لبناء الأنسجة السليمة و الخلايا .

البروتينات هي عبارة عن سلاسل من الأحماض الأمينية و التي هي جزيئات هامة نحصل عليها من نظامنا الغذائي و يمكن الحصول على الأحماص الأمينية من أنواع مختلفة من الأطعمة و حتى الخضراوت .

و يبقى مصدر البروتين الحيواني أحسن مصدر يمكن أن يحصل منه على البروتين ، و من هذه المصادر هناك : اللحوم ، الأسماك ، الألبان ، البيض ،الأسماك ... .

و تستخدم البروتينات بشكل يومي من أجل ضمان سير الجسم بصورة سليمة ، بحيث تستخدم لتطوير و تنمية و صيانة كل جزء من جسمنا من الجلد و الشعر إلى أنزيمات الجهاز الهضمي و الجهاز المناعي ، ببساطة من دون البروتينات الحياة لن تكون موجودة .

و يحتاج الشخص العادي إلى نصف وزنه من البروتين يوميا ، بينما ترتفع الكمية بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رياضة ككمال الأجسام .

أعراض نقص البروتين في الجسم 

 1ـ كوليسرتول عالي :

إرتفاع نسبة الكوليسترول و الذهون الثلاتية ليست بسبب تناول الأطعمة الذهنية بل أيضا نتيجة زيادة الإلتهابات و الإختلالات الهرمونية و الوجبات الغذائية عالية المعالجة و عالية السكر ، إذا كنت تميل إلى إستبدال الأغذية البروتينية بالوجبات الخفيفة السكرية و الكربوهيدرات البسيطة فيمكن أن يبدأ الكوليسترول لديك في الإرتفاع في الكبد و تصبح الخلايا المكافحة للذهون غير فعالة .

2 ـ تعكر و تقلب المزاج :

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للناقلات العصبية التي تتحكم في حالتك المزاجية  ، و يساعد البروتين الدماغ على خلق هرمونات من الدوبامين و السيروتونين الذي يساعد على تحقيق مشاعر إيجابية مثل الهدوء و الإيجابية و التفائل .

3 ـ تعاني في التدريبات الخاصة بك :

أنت تعلم أنك في حاجة للبروتين لبناء كتلة عضلية جديدة و للحفاظ على الطاقة ، يمكن أن يؤدي نقص في البروتين في النظام الغذائي إلى ضمور العضلات و التعب و كسب الذهون ، رغم هذا يمكنك أن تتدرب في الجيم لكن سوف تحصل على نتائج ضعيفة نظرا لنقص البروتين في نظامك الغذائي مما سوف يؤذي إلى نقص و ضعف في إصلاح الأنسجة و إنتاج الطاقة .

4 ـ صعوبة في النوم :

ضعف النوم يمكن أن يكون بسبب عدم إستقرار السكر في الدم ، و إرتفاع الكورتيزول و إنخفاض السيروتونين ، و تحدت تقلبات السكر خلال النهار و الليل ، و يمكن أن يساهم تناول البروتين قبل النوم إلى إنتاج التريبتوفان و السيروتونين بالإضافة إلى أن للبروتين تإتير ضئيل على السكر حيت أن تناول البروتين يبطئ إمتصاص السكر خلال وجبة الطعام .

5 ـ ضعف في التركيز :

يساهم البروتين في دعم العديد من جوانب الأداء العصبي  ، ضعف في التركيز و صعوبة في التعلم يمكن أن تكون من علامات أنه لديك إنخفاض في الناقلات العصبية ، حيث يتم تصنيع الناقلات العصبية في الدماغ بواسطة الأحماض الأمينية ،حيت وجدت دراسات أن إتباع نظام غذائي يتوفر على كمية متوازنة من البروتين يمكن يعزز من أداء العمل و التعلم .

6 ـ إصابات كتيرة و بطئ في الشفاء:

 نظام غذائي منخفض البروتين يمكن أن يتسبب في فقدان العضلات ، شفاء العظام البطيئ ، ضعف في العظام ، هشاشة العظام ، و يعتبر البروتين ضروري للكالسيوم و للمساعدة في تقوية العظام .
و أتبتث بعض الدراسات أن كبار السن الذين يعانون من خسائر في العظام هم الذين يتناولون نسبة منخفضة من البروتين من 15 إلى 50 جرام بشكل يومي .

كم من البروتين نحتاج بالظبط ؟ 

يختلف كل شخص لأخر من حيت نسبة إحتياجه للبروتين  من ناحية الجنس و العمر و النشاط ، و يعتبر تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها في اليوم من الطرق الموصى بها ، و يمكن أن تختلف نسبة إحتياجك للبروتين من يوم لأخر .

ووفقا لبعض الدراسات الأ مريكية فالحد الأدنى الموصى به للإنسان العادي  متوسط العمر و الوزن ، هو 56 جرام بالنسبة للرجال و 46 جرام بالنسبة للنساء .

و يمكن  أن تكون هذه النسبة منخفضة بالنسبة إذا كان لاديك نشاط أو كنت مريضا أو إذا كانت المرأة حاملا .

و حسب هذه الدراسات فإنه يجب عليك تناول 0.36 جرم من البروتين لكل كيلو جرام من جسمك عير أنه بعض الأشخاص تجد أنها تشعر بحالة جيدة إذا تناولت المزين من البروتين بمقدار 0.5 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من جسم .

إذا كنت ذكرا و لاتمارس أي رياضة و كان وزنك 180 كيلو جرام فيجب عليك تناول 90 جرام من البروتين ، و بالنسبة لمرأة تزن 150 كيلو جرام فيجب عليها تناول 75 جرام من البروتين .

الفوائد الصحية البروتين :

الحصول على البروتين في النظام الغذائي الخاص بك هو مفيد إلى حد كبير، وأكبر فوائد البروتين تشمل حرق الدهون، و المساعدة على إنتعاش العضلات والمساعدة على شفاء الجروح. 
كما يساعد البروتين على محاربة مرض السكري حيت يعمل على موازنة السكر في الدم ، و يساعد الدماغ على التخلص من الإكتئاب .
فقط تأكد عند شراء البروتين أنه من مصادر عضوية طبيعية ، حيث أن البروتين الذي أصبح يباع الأن في البقالة و المحلات هو بروتين محمل بالهرمونات و المضادات الحيوية  و المنشطات و غيرها من المواد الكيميائية التي من شأنها أن تدمر صحتك . 

اقرء المزيد

بعض الطرق السحرية لفقدان الوزن

إنقاص الوزن يمكن أن يكون سهل في بعض الأحيان و صعب في بعض الأحيان حسب الشخص و عزيمته كذالك الطريقة التي إتباعها من أجل إنقاص وزنه ، لكن يجب أن نعلم أن الخطأ خطئنا لكوننا لم نلتزم من البداية بإتباع نظام غذائي صحي و مفيد و سمحنا للوجبات السريعة بالسيطرة علينا حتى أصبحنا لا نقاومها .

إنقاص وزنك يمكن أن يساعدك في  حياتك اليومية سواء عن طريق تعزيز تقتك بنفسك و إكتسابك لصحة جيدة بالإضافة إلى منحك جسم يمكنك أن تتباهى به في الشاطئ و أمام أصدقائك.

هناك العديد ممن نجحوا في تحقيق هذا الهدف و هناك من إستسلموا في وسط الطريق و الفرق بين الإتنين يتجلى في العزيمة و الإرادة و إتباع طريقة و نظام غذائي صحي ، في هذا المقال سأقوم بمنحك بعض النصائح و بعض الطرق التي سوف تساعدك في إنقاص وزنك .

ممارسة الرياضة :

إنقاص الوزن يرتبط دائما بالرياضة ،لكن يجب عليك أن تعلم أنه يمكنك إنقاص الوزن دون الذهاب إلى الجيم و ممارسة الرياضة لكن إذا كنت تفضل الذهاب فسيبقى هذا قرار مستحسن  بالنسبة لك ، ومن الأفضل أن تذهب إلى الجيم من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع و إستشارة مدرب متخصص لكي يقوم بمساعدتك .
وقد أظهرت دراسات أن تناول كربوهيدرات قليلة و ممارسسة الرياضة تساعدك على إكتساب عضلات و تحفز الجسم على فقدان الذهون بنسبة كبيرة .
و يمكنك إستبدال الجيم بالجري في الغابة أو السباحة أو نط على الحبل فجميعها تعمل على حرق سعرات حرارية أكتر مما يساعدك في إنقاص الوزن .

التقليل من السعرات الحرارية :

يجب أن تعلم أن السبب الرئيسي للسمنة و زيادة الوزن هو عن طريق تراكم الذهون في جميع مناطق الجسم ، ولكي تقوم بالتخلص منها يجب عليك حرقها إما عن طريق ممارسة الرياضة كما ذكرنا في السابق أو عن طريق حساب السعرات الحرارية التي تقوم بأكلها في اليوم .

إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم و لا تقوم بحرق إلا 1000 سعرة حرارية ، فتلك السعرات الحرارية المتبقية سوف تتجمع لكي تشكل ذهون .

و أفضل طريقة يمكن أن تتبعها هي أن تقوم بحساب و مراقبة السعرات الحرارية التي تقوم بمد جمسك بها ، وبعدها قم بأكل كل مايحلو لك في حدود تلك النسبة , و من المفضل أن تكون نسبة التي حددتها لا تجاوز 1200 سعرة حرارية .

أكتر من تناول الخضروات و الألياف :

كثير من الأشخاص لا يبدون أي إهتمام بالخضروات و الألياف رغم قيمتها و منافعها ، و من منافع الخضروات أنها تساعدك على فقدان الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع طول الوقت ، كما تلعب الألياف دورا مهما في تنظيم مستويات السكر و مكافحة الجوع ، و هذان العملان الأساسيان لنجاح  أنظمة التخسيس .

لا تأكل إلا إذا كنت جائعا :

عند إتباعك لنظام غذائي صحي من أجل إنقاص الوزن يجب عليك أن تأكل حين تشعر بالجوع ، فإذا كنت لا تشعر بالجوع فتنجب الأكل فأكتر ما يبطئ عملية فقدان الوزن هو تناول أغدية كتيرة لا تحتاج إليها .
تجنب الوجبات الخفيفة فهي مغرية و يمكن أن تغريك لأكلها في أي وقت سواأ كنت جائعا أو لا .

إبتعد عن التوتر و إحصل على القسط الكافي من النوم :

السهر و كثرة الإجهاد و التوتر يمكن أن يشكل خطرا كبيرا على وزنكم ، فالإجهاد المزمن و قلة النوم يزيد من إفراز هرمونات التوتر  مثل الكورتيزول الذي يزيد من نسبة الشعور بالجوع .
إذا كنت تبحت عن إنقاص وزنك فيجب عليك في البداية الإبتعاد عن التوتر و الإجهاد و الحصول على القسط الكافي من النوم .


بعض النصائح و الإرشادات :

- يجب عليك الإبتعاد عن المشروبات الغازية 
.
- يجب عليك شرب الماء بكترة لكونه يساعف الجسم في التخلص من الذهون .

- يجب عليك الإبتعاد عن الأكل قبل 3 ساعات من النوم .

- يجب عليك إستشارة الطبيب ليمنحك نظام غذائي تناسبك و يناسب حميتك 
.
- لا تستسلم إذا تأخرت النتائج فتذكر أنك لكي تصل إلى هذفك يجب أن تمر من مراحل 
 صعبة .

- تناول القرفة و السلطات و الزنجبيل فهي ترفع من عملية الأيض في الجسم .

اقرء المزيد